Liputan6.com, Jakarta - Selama bulan Ramadan, tubuh tetap membutuhkan asupan nutrisi yang cukup meski sedang berpuasa. Kabar baiknya, ada berbagai makanan yang bisa dikonsumsi sebagai pengganti multivitamin sehingga Anda tidak selalu harus mengandalkan suplemen. Dengan memilih menu sahur dan berbuka yang tepat, kebutuhan vitamin dan mineral harian tetap bisa terpenuhi secara alami.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta ikan merupakan sumber nutrisi lengkap yang mudah diserap tubuh. Kandungan vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat di dalamnya membantu menjaga energi tetap stabil selama puasa, sekaligus mendukung daya tahan tubuh agar tidak mudah lemas.
Advertisement
Selain itu, makanan utuh juga kaya serat dan senyawa nabati yang tidak terdapat dalam pil multivitamin. Nutrisi alami ini membantu menjaga pencernaan tetap lancar selama Ramadan dan membuat tubuh terasa lebih segar serta bertenaga hingga waktu berbuka tiba.
Berikut daftar makanan yang bisa dikonsumsi sebagai pengganti multivitamin, dilansir Liputan6.com dari Verywell Health, Kamis (5/3/2026).
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau kaya folat serta vitamin A, C, dan K yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan multivitamin. Mengandung beta-karoten (diubah menjadi vitamin A) dan folat alami, bukan asam folat sintetis. Juga menyediakan kalium, kalsium, dan zat besi yang saling mendukung kesehatan tulang dan penyerapan zat besi.
Contoh: bayam, kale, swiss chard, collard greens.
Anjuran: 1–2 cangkir per hari, mentah atau matang.
2. Sayuran Berwarna Cerah
Sayuran berwarna kaya vitamin A, C, K, dan folat, serta fitokimia (karotenoid, flavonoid, polifenol) yang bertindak sebagai “kofaktor” agar vitamin bekerja optimal. Tanpa kofaktor ini, vitamin tidak dapat berfungsi maksimal dalam tubuh.
Contoh: wortel & ubi jalar; paprika merah/oranye; brokoli & kubis brussel.
Anjuran: minimal 3 warna berbeda per hari.
3. Buah Segar
Buah lebih unggul dari multivitamin karena mengandung vitamin, mineral, serat, air, dan fitokimia yang membantu tubuh memanfaatkan nutrisi dengan lebih efektif. Konsumsi buah tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian dini.
Contoh: beri-berian; jeruk & kiwi; alpukat.
Anjuran: sekitar 2 cangkir per hari.
4. Biji-bijian Utuh dan Kacang-kacangan
Oat, beras merah, quinoa, lentil, dan kacang kaya vitamin B, zat besi, magnesium, kalium, seng, serta serat dan fitokimia. Mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lambat sehingga memberi energi stabil tanpa lonjakan gula darah. Sangat baik untuk pola makan nabati.
Anjuran: 3–6 porsi biji utuh dan 1–2 porsi kacang per hari.
5. Kacang dan Biji
Banyak multivitamin tidak mencukupi mineral seperti magnesium, seng, dan vitamin E. Kacang dan biji padat nutrisi, menyediakan mineral penting, serat, dan lemak sehat omega-3 dalam porsi kecil.
Contoh: almond, biji bunga matahari, pistachio, biji labu, chia, flaxseed.
Anjuran: segenggam kecil per hari.
6. Ikan Berlemak
Ikan, terutama ikan berlemak, kaya vitamin D, B12, yodium, selenium, dan omega-3 yang sulit diperoleh dari sumber lain. Konsumsi rutin dikaitkan dengan kesehatan jantung, fungsi otak, dan penurunan peradangan.
Contoh: salmon, sarden, makarel, herring, tuna sirip biru.
Anjuran: minimal dua porsi (±85 gram) per minggu.
7. Telur dan Produk Susu
Telur kaya vitamin A, D, B12, serta kolin yang penting untuk fungsi otak dan hati. Produk susu mendukung kesehatan tulang dan otot serta mengandung kofaktor seperti probiotik untuk membantu penyerapan nutrisi.
Contoh: telur, yogurt Yunani, keju.
Anjuran: sekitar 3 cangkir produk susu per hari; 1–2 telur per hari umumnya aman bagi orang sehat.
FAQ
Apakah makanan benar-benar bisa menggantikan multivitamin?
Ya, sebagian besar orang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dari pola makan seimbang tanpa suplemen.
Mengapa makanan lebih baik dari multivitamin?
Karena mengandung serat dan fitokimia yang membantu penyerapan serta fungsi vitamin.
Siapa yang tetap membutuhkan multivitamin?
Orang dengan defisiensi tertentu, ibu hamil, lansia, atau kondisi medis khusus.
Berapa porsi ideal agar nutrisi tercukupi?
Kombinasi sayur, buah, biji utuh, protein, dan lemak sehat setiap hari sesuai anjuran.