Liputan6.com, Jakarta - Lebaran telah usai sejak beberapa hari yang lalu. Sejumlah orang bahkan sudah mulai melaksanakan puasa enam hari di bulan Syawal.
Sepanjang merayakan Idul Fitri, beragam makanan khas Lebaran masuk dengan lancar ke dalam perut. Kebanyakan adalah hidangan tinggi lemak, gula, dan garam.
Advertisement
Pada beberapa orang, menikmati hidangan Lebaran yang bersantan selama dua hingga lima hari berturut-turut menimbulkan 'rasa bersalah' ke tubuh.
Namun, 'rasa bersalah' itu sebaiknya tak lantas membuat Anda jadi memikirkan cara-cara ekstrem agar semua kembali normal.
Nutritionist Mayapada Hospital Kuningan, Christina Andhika Setyani SGz RD, memberikan tujuh tips berdamai dengan kolesterol dan kalori di Idul Fitri, yang bisa Anda ikuti.
1. Perbanyak serat dan protein
Menurut Christina, berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG), anjuran konsumsi serat harian adalah 25 miligram (mg). Sumber serat bisa diperoleh dari sayur dan buah.
Christina, menjelaskan, serat dalam sayur dan buah membuat lambung lebih cepat kenyang dan tidak mudah membuat Anda lapar lantaran serat lebih bertahan lama dalam lambung.
Oleh sebab itu, tambahkan porsi sayur dna buah di dalam piring dibandingkan dengan karbohidrat.
"Namun, ingat, sebisa mungkin sayur jangan diolah dengan santan maupun digoreng seperti bakwan atau sayuran deep fried seperti tempura," katanya dikutip dari keterangan resmi yang diterima Health Liputan6.com pada Selasa, 18 Mei 2021.
Simak Video Berikut Ini
Cara Lainnya
2. Batasi gula, garam, minyak
Sesuai anjuran harian Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, takaran saji gula, garam, dan lemak dibatasi menjadi;
- gula empat sendok makanan
- garam satu sendok teh
- minyak lima sendok makanan
"Rumus ini berlaku untuk semua gula, garam, dan minyak dalam makanan," ujarnya.
3. Perbanyak aktivitas gerak
Setelah makan, badan dan mata memang menjadi berat dan tak bisa dipungkiri bahwa paling enak leyeh-leyeh. Namun, Christina mengingatkan untuk jangan keterusan.
"Libur jangan menjadi penghalang untuk bergerak," katanya.
Beraktivitas atau bergerak merupakan cara tubuh untuk membuang energi yang tersimpan dalam tubuh. Ingat saja prinsip energi yang masuk sama dengan energi yang keluar.
Sama halnya dengan makanan, jika energi dari makanan lebih banyak daripada energi yang dikeluarkan, maka energi yang disimpan dan diubah menjadi lemak.
"Anjuran Kemenkes, berolahraga yang baik dilakukan minimal tiga hingga lima kali atau total 150 menit per minggu," ujarnya.
Jangan Lupa Air Putih
4. Perbanyak air putih
Dari sekian banyak jenis minuman yang tersedia saat Lebaran, kata Christina, air putih merupakan jenis minuman yang jarang disentuh.
Padahal, minum air putih bisa mengurangi jumlah porsi dan kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Usahakan minum satu hingga dua gelas air putih sebelum makan. Cara ini membantu mengurangi porsi makan karena lambung sebelumnya sudah penuh terlebih dahulu.
"Kemudian, jika merasa lapar padahal sebelumnya sudah makan banyak, jangan buru-buru makan, tapi sebaiknya minum air putih karena sinyal haus mirip dengan sinyal lapar," katanya.
5. Istirahat yang cukup
Merujuk pada rekomendasi dari The American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society (SRS), kategori tidur cukup bagi orang dewasa selama tujuh hingga sembilan jam per malam.
Nah, kebiasaan kurang tidur, berkaitan dengan kenaikan berat badan yang bisa saja berujung obesitas, imunitas menurun, tekanan darah tinggi, dan lain-lain.
Diet Ketat Bukan Solusi
6. Konsumsi probiotik dan prebiotik
Keduanya dapat memerbaiki kontrol nafsu makan. Peningkatan kontrol nafsu makan ini melibatkan hormon-hormon dalam pengaturan rasa lapar dan rasa kenyang.
Mengonsumsi keduanya dapat memercepat rasa kenyang dan menurunkan asupan makan.
"Tetapi jangan lupa untuk membaca informasi nilai gizi dalam kemasannya ya," katanya.
7. Diet ketat bukan solusi
Jauhkan diet ketat dari pikiran Anda untuk menurunkan berat badan yang melonjak setelah Lebaran.
Enggak makan nasi, enggak makan malam, enggak makan ini dan itu, serta segala jenis pantangan, padahal aslinya diet itu bukan menghilangkan satu atau lebih zat gizi, tapi lebih ke bagaimana cara mengatur dan menyeimbangkan kebutuhan gizi yang dibutuhkan tubuh.
Semakin banyak makanan yang dipantang, biasanya akan membuat kita leih menginginkan makanan tersebut dari sebelumnya, sehingga akhirnya muncul istilah cheating day.
"Ingat, makanlah sesuai dengan kebutuhan bukan keinginan," ujarnya.