Berbahaya, Ini 5 Dampak Terlalu Banyak Duduk

Dicuplik dari laman Dokter Sehat, menurunkan risiko gangguan pada tubuh kalau sering duduk terlalu lama sebenarnya mudah. Sayangnya tidak semua orang mau melakukan ini dengan telaten dan konsisten.

- Minum air putih yang cukup banyak. Sebisa mungkin habiskan 4-5 gelas air putih saat duduk. Sisa 3 gelas bisa diminum pagi hari dan sebelum tidur. Ingat ya, hanya air putih saja, tidak dicampur dengan apa pun termasuk gula.

- Atur posisi tubuh agar posturnya sempurna. Selama ini kita sering sekali melakukan kesalahan pada postur duduk. Akibatnya tubuh mengalami gangguan seperti kaku dan nyeri pada beberapa tempat yang berbeda seperti tengkuk, pinggang, hingga nyeri di kepala.

- Beri jeda kalau ingin duduk terlalu lama. Misal jedanya sekitar 10 menit. Setelah duduk 3 jam atau lebih coba berdiri dan jalan-jalan sebentar. Kalau Anda duduk terus-menerus, kemungkinan terjadi masalah akan besar seperti low back pain saat malam hari.

- Lakukan peregangan atau olahraga singkat. Misal saat mengambil jeda 10 menit lalu dimanfaatkan dengan melakukan peregangan pada tangan dan kaki agar tidak terasa kaku dan akhirnya sakit menumpuk dan menyebabkan produktivitas kerja menurun.

- Sempatkan melakukan olahraga sekitar 30 menit sehari. Olahraga yang bisa dilakukan ada banyak mulai dari jalan santai, jogging, atau ke tempat gym. Lakukan olahraga dengan rutin agar tubuh tidak kaku.

Duduk memang nyaman apalagi dilakukan di kursi yang empuk. Namun, duduk juga bisa menjadi masalah kalau dilakukan terlalu lama.

Lebih bijaklah dalam melakukan aktivitas ini. Imbangi dengan menerapkan gaya hidup sehat seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.

Menurut penjelasan dr. Rizal Fadli di laman Halo Doc, untuk mengatasi dan mengembalikan fungsi otot secara cepat, lima gerakan di bawah ini dapat membuat tubuh Anda terasa nyaman dan bugar kembali, serta memperbaiki postur tubuh:

1. Pose Warrior dengan Pelepasan pada Fleksor Pinggul

Gerakan ini dapat meregangkan fleksor pinggul yang tegang dan otot pinggang samping yang terkompresi karena terlalu lama duduk.

Caranya, taruh tangan kiri kamu dengan rileks di atas kursi atau meja, dan pindahkan kaki kanan ke belakang, sehingga kaki kiri yang berada di depan berada dalam posisi lunge yang pendek.

Lalu, tekuk lutut kaki depan Anda dan jaga agar kaki di belakang tetap lurus. Kemudian angkat lengan kanan ke atas sambil menarik napas sampai melewati kepala.

Lalu, tekuk sisi tubuh Anda ke kiri sambil buang napas, dan rasakan tulang rusuk kiri melengkung ke dalam.

Hindari melengkungkan punggung bagian bawah. Kemudian, dorong bagian depan pinggul kanan Anda ke depan untuk melepaskan fleksor pinggul kanan. Tahan selama tiga kali napas panjang, lalu ulangi di sisi lain.

2. Peregangan dengan Satu Lengan di Tepi Pintu

Peregangan ini membantu memberikan kelegaan pada otot-otot dada dan bagian depan bahu Anda yang merosot saat duduk.

Caranya, berdiri dengan posisi menghadap pintu terbuka, lalu letakkan lengan di sisi pintu dengan siku ditekuk hingga 90 derajat sejajar dengan ketinggian bahu.

Kemudian, putar tubuh Anda dari lengan hingga merasakan peregangan di depan dada. Tahan selama tiga kali napas yang dalam, dan ulangi di sisi lain.

3. Gerakan Kincir Angin

Latihan ini mengurangi kekakuan tubuh bagian atas yang disebabkan oleh posisi duduk yang statis. Caranya, berdiri di samping meja, lalu buat gerakan squat dengan sedikit berjongkok, lalu letakkan lengan kiri di atas meja.

Usahakan lutut Anda tetap menekuk dengan pinggul dan punggung bawah netral, lalu tarik napas sambil mengangkat lengan kanan Anda ke depan dan putar dari bahu, hingga telapak tangan terbuka ke sisi kanan, lalu angkat tangan ke atas. Tahan selama tiga kali napas yang dalam, lalu ulangi di sisi lain.

4. Wall Angels

Wall angels adalah gerakan yang dapat memperkuat otot punggung Anda untuk mencegah otot-otot yang terlalu aktif di bagian depan tubuh yang dapat menarik ke posisi membungkuk saat duduk.

Caranya, berdirilah dengan punggung menempel pada tembok, dan jaga jarak kaki sekitar 6 sampai 8 inci dari tembok.

Tekuk kaki Anda sedikit agar seluruh punggung dapat menempel ke tembok dengan menjaga punggung bagian bawah selurus mungkin. Tempelkan juga bagian belakang kepala Anda ke dinding dan arahkan pandangan ke depan.

Kemudian, angkat lengan hingga setinggi bahu dan tekuk siku hingga 90 derajat, dengan bahu, siku, dan punggung tangan menempel ke dinding.

Lalu sambil menarik napas, geser tangan dan siku ke atas dinding sampai Anda merasa sulit untuk mempertahankan punggung, kepala, bahu, siku dan tangan tetap menyentuh dinding.

Buang napas saat Anda menggeser lengan kembali ke 90 derajat. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali napas yang panjang dan dalam.

5. Breathing Bridge

Latihan pernapasan posisional ini dapat memperkuat diafragma, inti, dan glute Anda sambil melepaskan fleksor pinggul untuk membentuk tulang rusuk dan posisi panggul yang optimal agar postur keseluruhan yang lebih baik.

Mulailah dengan telentang dan lutut ditekuk dengan kaki di atas lantai. Tempatkan blok busa yoga di antara kaki Anda untuk mengencangkan paha bagian dalam.

Letakkan tangan di tulang rusuk bagian bawah sehingga Anda bisa merasakannya bergerak masuk dan keluar secara horizontal dalam setiap tarikan nafas kamu.

Kemudian, angkat inti tubuh Anda ke atas, pertahankan postur jembatan ini, tarik napas, sambil mencoba memperluas tulang rusuk ke samping. Ulangi gerakan ini sebanyak dua set dengan lima kali tarikan napas pada tiap set.

Itulah gerakan yang bisa Anda coba untuk menghilangkan nyeri tubuh akibat terlalu lama duduk. Selamat mecoba! (Arie Nugraha).