Rutin Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari, Ini Perubahan yang Terjadi pada Tubuh

Liputan6.com, Jakarta - Jalan kaki selama 30 menit setiap hari menjadi salah satu cara sederhana untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus, cukup sepatu yang nyaman.

Anda juga bisa menyesuaikan waktunya dengan rutinitas harian, baik dengan berjalan selama 30 menit sekaligus maupun membaginya menjadi beberapa sesi. Melansir Verywell Mind, Rabu, 21 Oktober 2026, berjalan kaki secara rutin dapat membantu menjaga kebugaran tubuh sekaligus mendukung kesejahteraan mental.

Kebiasaan ini juga berpotensi mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati. "Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari adalah kebiasaan yang transformatif," kata Seth Forman, pelatih kekuatan dan kondisi fisik bergelar Master of Education.

Menurut Forman, rutin jalan kaki akan membantu memperkuat jantung, mengontrol berat badan, serta memicu pelepasan endorfin yang berperan dalam meningkatkan suasana hati.

Jordan D. Metzl, M.D., dokter spesialis kedokteran olahraga di Hospital for Special Surgery, New York, menilai jalan kaki sebagai bentuk olahraga yang dapat dilakukan banyak orang dalam rentang usia panjang. Ia juga menulis buku The Exercise Cure yang membahas manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan.

"Berjalan kaki adalah sesuatu yang Anda pelajari sekitar usia 1 tahun, dan banyak orang dapat terus melakukannya hingga usia 95 tahun," ujar Metzl. "Berjalan kaki tidak hanya menambah tahun dalam hidup Anda, tetapi juga menambah kualitas hidup dalam tahun-tahun tersebut.”

Berjalan kaki juga membantu mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama. Aktivitas ini menggerakkan otot kaki dan bokong serta menjaga sendi tetap bergerak sesuai rentang geraknya.

Bagi pekerja yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer, berjalan sebentar di sela pekerjaan dapat menjadi cara untuk mengurangi waktu sedentari. Manfaat jalan kaki juga berkaitan dengan kesehatan otak.

Penelitian terhadap hampir 300 orang yang diterbitkan dalam jurnal Neurology menunjukkan hubungan antara aktivitas berjalan dan pencegahan penurunan fungsi kognitif. Melansir My Clear Match, para peneliti mengaitkan aktivitas fisik ini dengan kondisi materi abu-abu otak yang lebih baik pada kelompok lanjut usia.

Michele Olson, Ph.D., profesor klinis senior ilmu olahraga di Huntingdon College, Montgomery, Alabama, menjelaskan bahwa materi abu-abu menampung struktur saraf yang berperan dalam proses berpikir, pemecahan masalah, dan pengolahan informasi.

Jalan kaki melibatkan otot tubuh bagian bawah, seperti paha, betis, dan bokong. Aktivitas ini juga melatih keseimbangan serta koordinasi tubuh, terutama jika dilakukan dengan postur yang tepat di permukaan yang aman.

Dibandingkan berlari, jalan kaki memberikan benturan yang relatif lebih rendah sehingga intensitasnya lebih mudah disesuaikan dengan kemampuan fisik setiap orang.

Jalan kaki juga termasuk weight-bearing exercise, yaitu aktivitas yang membuat tulang menopang berat badan saat tubuh bergerak. Jenis latihan ini membantu menjaga kesehatan tulang dan mendukung upaya memperlambat kehilangan massa tulang seiring bertambahnya usia.

Untuk melatih kekuatan otot secara lebih optimal, Anda dapat mengombinasikan jalan kaki dengan latihan kekuatan dan aktivitas fisik lainnya. Pilihan latihan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan, kebutuhan, serta kemampuan tubuh agar rutinitas olahraga tetap aman dan terarah.

Bagi pemula, mulailah berjalan kaki selama 5–10 menit sehari, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap hingga 30 menit. Gunakan sepatu yang nyaman dan pilih rute aman dengan waktu yang sesuai rutinitas harian.

Target 10.000 langkah sehari memang populer sebagai patokan aktivitas fisik. Namun, Anda tidak harus langsung mencapai angka tersebut untuk membangun kebiasaan berjalan kaki.

Dr. Metzl menyarankan agar durasi menjadi acuan yang lebih sederhana. "Berjalan kaki minimal 30 menit sehari adalah cara yang baik untuk memikirkannya, katanya. "Lakukan apa yang nyaman bagi Anda dalam waktu tersebut."

Anda juga bisa membagi waktu berjalan menjadi beberapa sesi pendek atau mengajak teman agar aktivitas terasa menyenangkan. Jika berjalan pada malam hari, kenakan pakaian yang mudah terlihat dan pilih jalur dengan penerangan memadai.

Konsistensi, intensitas sesuai kemampuan, pola makan seimbang, dan tidur cukup turut mendukung manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan tubuh.