Manakah Cara Konsumsi Buah Terbaik, Dimakan Utuh, Jadi Jus, atau Smoothies?

Liputan6.com, Jakarta - Salah satu bahan utama dalam diet sehat adalah buah dan sayuran. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), setiap orang di atas usia 10 tahun harus mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari. Cara paling umum konsumsi buah adalah dimakan utuh, dijus, atau dibuat smoothies.

Ternyata, beda cara konsumsinya, beda juga manfaat kesehatan yang didapat. Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition menganalisis hubungan antara buah utuh, jus buah, dan smoothie buah dengan berbagai hasil kesehatan.

Mengutip Euronews, Minggu, 19 April 2026, studi ini mensurvei lebih dari 400 orang tentang asupan buah harian mereka dan membagi mereka menjadi empat kelompok: konsumen buah rendah, peminum jus, peminum smoothies, dan konsumen buah utuh. Para peneliti menemukan bahwa kelompok konsumen buah rendah memiliki hasil kesehatan keseluruhan terburuk, sementara kelompok jus buah memiliki hasil terburuk kedua.

Kelompok konsumen buah rendah memiliki prevalensi hipertensi dan penyakit kardiovaskular tertinggi, sementara kelompok jus buah memiliki prevalensi kolesterol tinggi dan diabetes tertinggi. Studi tersebut menemukan bahwa indeks massa tubuh (BMI) rata-rata konsumsi buah juga lebih tinggi di antara peminum jus dan konsumen buah rendah dibandingkan dengan mereka yang lebih sering mengonsumsi buah utuh dan smoothies.

Cara mengonsumsi buah tidak hanya terkait dengan variasi kesehatan fisik. Orang yang makan sedikit buah, dan mereka yang lebih menyukai jus, melaporkan mengalami lebih banyak masalah kesehatan mental pada tahun sebelumnya dibandingkan dengan kelompok buah utuh dan smoothie.

Studi tersebut menemukan bahwa kelompok jus buah memiliki tingkat energi terendah dan kualitas tidur terburuk, yang menurut para peneliti, konsisten dengan fakta bahwa jus buah memberikan energi dan rasa kenyang paling sedikit di antara bentuk konsumsi buah lainnya.

Buah-buahan merupakan sumber nutrisi penting, serat, dan antioksidan yang kaya, yang dapat berkontribusi pada kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan dengan mendukung pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan melindungi dari penyakit kronis. Namun, beberapa komponen bermanfaat dari buah utuh sebagian besar hilang ketika buah diolah menjadi jus. 

Mencampur buah ke dalam smoothie mempertahankan serat sekaligus berpotensi meningkatkan bioavailabilitas nutrisi seperti vitamin C dan folat, menawarkan nutrisi keseluruhan yang lebih baik daripada jus. Mengetahui bahwa gaya hidup sehat dapat mencegah banyak penyakit tidak menular (PTM), penting untuk mengidentifikasi pola makan yang paling efektif untuk meminimalkan risiko terkena kondisi ini, tulis para penulis. Apakah kuantitas juga penting?

Meskipun beberapa cara mengonsumsi buah tampaknya lebih sehat daripada yang lain, para ahli sepakat bahwa kuncinya selalu moderasi. Layanan Kesehatan Nasional Inggris (NHS) menyarankan untuk membatasi konsumsi jus buah dan sayuran hingga total gabungan 150 ml per hari.

Namun, manfaat jus dan smoothie sangat bervariasi tergantung pada jenis buah yang digunakan. Buah jeruk merupakan sumber vitamin C yang kaya, blueberry dikenal karena karakteristik antioksidannya, vitamin C dan K, serat, dan mangan, dan cranberry, berkat proantosianidin (PAC), telah lama digunakan untuk mencegah infeksi saluran kemih yang berulang.

Agar manfaat sayur dan buah bisa Anda rasakan secara maksimal, berikut beberapa tips:

• Variasikan jenis sayur dan buah untuk mendapatkan berbagai nutrisi.
• Konsumsi dalam keadaan segar atau dikukus untuk meminimalkan kehilangan nutrisi. Hindari merebus terlalu lama.
• Tambahkan sayur ke dalam makanan favorit. Kreatif dalam penyajian agar anak-anak mau mengonsumsi.
• Berikan contoh yang baik. Anak-anak cenderung meniru orang dewasa.
• Jangan memaksa anak. Itu bisa menyebabkan trauma makan.
• Cuci bersih sayur dan buah sebelum dikonsumsi untuk mencegah kontaminasi parasit.
• Pertimbangkan jus buah dengan bijak. Jus buah seringkali tinggi gula tambahan. Lebih baik konsumsi buah utuh.

Satu porsi sayur setara dengan satu mangkuk sayur segar atau setengah mangkuk sayur matang. Sementara satu porsi buah bisa berupa 3 buah pisang ambon ukuran sedang, 1 potong pepaya sedang, atau 3 buah jeruk sedang. Ingat, informasi ini bersifat umum.