15 Cara Mengurangi Nafsu Makan Alami, Bantu Turunkan Berat Badan

Minum air sebelum makan

Minum segelas besar air langsung sebelum makan dapat memicu rasa kenyang, lebih puas, dan tidak akan merasa lapar lagi setelah makan. Minum cairan rendah kalori sebelum makan dapat membantu tubuh makan lebih sedikit kalori tanpa membuat lapar atau menginginkan makan berlebih.

Sebuah artikel jurnal di Journal of Natural Science 2014 mengamati nafsu makan pada 50 wanita yang kelebihan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan, dan juga menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar.

Olahraga sebelum makan

Olahraga adalah cara mengurangi nafsu makan yang sehat dan efektif lainnya. Olahraga dianggap mengurangi aktivasi daerah otak yang terkait dengan keinginan makan, yang dapat mengakibatkan motivasi makan yang lebih rendah. Hal ini juga dapat mengurangi kadar hormon kelaparan, sekaligus meningkatkan perasaan kenyang. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan ketahanan sama-sama efektif dalam memengaruhi kadar hormon dan ukuran makanan yang dimakan setelah latihan.

Makan dengan piring kecil

Mengurangi ukuran peralatan makan dapat membantu secara tidak sadar mengurangi porsi makan. Ini kemungkinan akan membantu mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan. Menariknya, efek ini bisa menipu pemakan yang paling sadar sekalipun. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika seseorang memiliki lebih banyak makanan di piring, ia cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya.

Makan dengan penuh perhatian

Otak adalah pemain utama dalam memutuskan apa dan kapan seseorang makan. Dalam kondisi normal, otak tahu apakah tubuh lapar atau kenyang. Namun, makan dengan cepat atau saat terganggu dapat mempersulit otak untuk mengenali sinyal-sinyal ini. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan bahwa makan dalam jumlah besar dalam gelap membuat orang mengonsumsi 36 persen lebih banyak. Memperhatikan makanan saat makan dapat membantu seseorang mengurangi makan berlebihan.

Konsumsi banyak serat

Serat tidak terurai seperti makanan lain, sehingga tetap berada di dalam tubuh lebih lama. Ini memperlambat pencernaan dan membuat orang merasa kenyang sepanjang hari. Akhirnya nafsu makan bisa terkontrol. Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat menjadi penekan nafsu makan yang efektif. Makanan berserat tinggi yang sehat meliputi sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

Pilih kalori padat, hindari kalori cair

Kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan secara berbeda. Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang dapat memberikan lebih banyak waktu bagi sinyal kenyang untuk mencapai otak. Para ilmuwan juga percaya waktu mengunyah ekstra memungkinkan makanan padat untuk tetap berhubungan dengan indera perasa lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang.

Konsumsi banyak protein

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dan membantu menurunkan lemak. Selain itu, asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot ketika kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.

Konsumsi lemak sehat

Cara mengurangi nafsu makan adalah mengonsumsi lemak sehat. Lemak omega-3, khususnya yang ditemukan di ikan dan ganggang minyak, memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar hormon kenyang leptin. Diet kaya lemak omega-3 juga dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan ketika kalori dibatasi untuk menurunkan berat badan.

Cokelat hitam

Cokelat hitam telah terbukti menekan nafsu makan dibandingkan dengan cokelat lainnya. Kepahitan cokelat hitam dianggap membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan makanan manis. Para peneliti juga percaya bahwa asam stearat dalam cokelat hitam dapat membantu memperlambat pencernaan, yang selanjutnya meningkatkan perasaan kenyang. Menariknya, tindakan sederhana mencium suguhan ini mungkin menghasilkan efek yang sama. Satu studi mengamati bahwa hanya dengan mencium 85% dark chocolate dapat menurunkan nafsu makan dan hormon rasa lapar sama seperti memakannya.

Jahe

Mengonsumsi sedikit bubuk jahe bisa menjadi cara mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Ini kemungkinan karena efek stimulasinya pada sistem pencernaan. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 2 gram bubuk jahe yang diencerkan dalam air panas saat sarapan mengurangi rasa lapar yang dirasakan partisipan setelah makan.

Kopi

Kopi memiliki banyak manfaat, termasuk membantu cara mengurangi nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY). Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan rasa kenyang. Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak seseorang akan makan.

Teh hijau

Teh hijau tampaknya menunjukkan kemampuan untuk menekan nafsu makan. Faktor penekan nafsu makan utama terletak di balik efeknya pada norepinefrin dan dopamin. Kedua hormon peptida ini, yang dikenal sebagai katekolamin, mengaktifkan sistem saraf simpatik; salah satu efek yang diketahui termasuk penurunan keinginan untuk makan. Di luar efeknya pada nafsu makan, teh hijau menunjukkan efek lebih lanjut pada pembakaran lemak. Polifenol yang terkandung dalam teh hijau, yang meliputi ECGC, meningkatkan termogenesis, terutama membakar lemak daripada protein.

Kurangi stres

Penelitian telah menghubungkan stres dengan keinginan yang meningkat untuk makan, makan berlebihan, dan makan makanan yang tidak bergizi. Stres berlebih diketahui meningkatkan kadar hormon kortisol. Meskipun efeknya dapat bervariasi antar individu, kortisol yang tinggi umumnya dianggap meningkatkan keinginan untuk makan dan dorongan untuk makan. Menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres mungkin tidak hanya membantu cara mengurangi nafsu makan, tetapi juga mengurangi risiko obesitas dan depresi.

Kurangi lemak perut

Neuropeptida Y (NPY) adalah hormon yang mempengaruhi nafsu makan dan keseimbangan energi. NPY yang tinggi diyakini meningkatkan nafsu makan dan bahkan dapat mengubah persentase kalori menyimpan lemak. Menariknya, para peneliti telah menemukan bahwa lemak tubuh, terutama jenis yang ditemukan di sekitar organ, dapat meningkatkan produksi NPY. Karena itu, menurunkan berat badan di sekitar bagian tengah dapat membantu mengurangi nafsu makan dan tingkat kelaparan.

Tidur cukup

Mendapatkan kualitas tidur yang cukup juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mencegah penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24%. Tidur setidaknya tujuh jam per malam kemungkinan akan mengurangi tingkat rasa lapar sepanjang hari.