Jangan Sampai Dehidrasi Saat Ramadan, Begini Bagi Waktu Minum agar Tak Kekurangan Cairan

Liputan6.com, Jakarta - Dehidrasi saat Ramadan menjadi hal yang sangat mungkin terjadi pada orang-orang yang menjalankan ibadah puasa. Supaya terhindar dari hal itu, dokter spesialis kedokteran olahraga Risky Dwi Rahayu dari RS Pondok Indah (RSPI) - Bintaro Jaya membagikan tips memenuhi asupan cairan di Bulan Suci.

“Kebutuhan cairan kita umumnya sekitar dua liter per hari yang kalau kita bagi pada waktu Ramadan itu mungkin kita bagi minumnya itu antara pada waktu buka puasa, setelah tarawih dan saat sahur,” kata dokter yang akrab disapa Kiky dalam diskusi daring bersama RSPI, Rabu (18/2/2026).

Magister gizi komunitas ini juga merinci pembagian waktu dan jumlah cairan yang dapat dikonsumsi selama Ramadan.

“Pada waktu buka puasa kita minum tiga gelas, setelah tarawih tambah lagi tiga gelas, dan pada saat sahur dua gelas. Jadi kita harus tetap memenuhi jumlah asupan tersebut,” jelasnya.

Jika jumlah asupan cairan tak terpenuhi, maka dampaknya adalah dehidrasi. Kondisi ini biasanya tidak terasa karena tubuh manusia umumnya memiliki cara untuk bertahan dalam kondisi yang kurang optimal.

“Umumnya, dehidrasi ini dirasakan sebagai gejala lemas pada waktu akhir jelang buka puasa atau kurang bisa berkonsentrasi. Pada saat jelang buka puasa ini juga gula darah sedang turun ya, jadi dua faktor ini saling berkaitan.”

“Biasanya, pada waktu siang kita secara kognitif berkurang, kemampuan berpikirnya jadi turun,” tambahnya.

Kiky mengingatkan, olahraga selama Ramadan juga juga perlu dilakukan pada waktu yang tepat.

“Kalau pada saat puasa berolahraga, tapi waktu olahraganya tidak pas, dibarengi dengan kondisi dehidrasi ya itu menjadi kumulasi, cedera olahraga bisa muncul.”

“Dalam jangka panjang, kalu kita olahraga tapi asupannya kurang, mungkin malah jadi massa otot kita berkurang,” ujarnya.

Kiky menjelaskan, saat puasa, umumnya tubuh menggunakan gula sebagai energi. Ketika energi habis, maka tubuh membakar lemak. Namun, jika intensitas dan durasi olaharaganya tidak pas, maka tak hanya lemak tapi protein dari otot juga turut dimetabolisme atau dihancurkan.

“Nah, jadi itu dalam waktu panjang bukannya kita lebih sehat dan bugar, malah memberikan efek yang tidak kita inginkan,” kata Kiky.

Terkait pola makan selama Ramadan, Kiky mengatakan bahwa asupan yang diperlukan tubuh tidak berbeda dengan hari-hari biasanya, hanya saja waktunya berubah.

“Pada Ramadan ini, kita hanya punya dua waktu makan, pas buka puasa dan sahur. Apa yang perlu kita makan sebetulnya tidak jauh berbeda dengan saat puasa atau tidak puasa,” kata Kiky.

Pola makan yang sehat mencakup komposisi zat gizi penting, termasuk karbohidrat sebagai sumber energi, protein, dan lemak sehat.

“Nah, yang membedakan itu adalah karena kita harus bertahan dalam waktu lama setelah sahur sampai tiba waktunya berbuka, maka kita harus memilih makanan-makanan yang tepat.”

“Misalnya, pilih karbohidrat kompleks sehingga bisa kenyang lebih lama. Protein harus tetap memenuhi kebutuhan tubuh, sekali makan sekitar 20-30 gram, proteinnya juga harus berkualitas, minim kandungan lemaknya. Misalnya di daging ayam atau daging (merah) ada gajih-gajihnya itu dikurangin,” sarannya.

Cara memasak juga jadi hal yang tak kalah penting. Upayakan tidak seluruh lauk digoreng, karena menggoreng artinya menambahkan kalori.

“Jadi cara memasaknya harus dipilih, antara dipanggang, ditumis, atau direbus, nah itu harus divariasikan supaya kita dapat protein berkualitas tinggi,” kata Kiky.

Tak lupa kebutuhan serat dan cairan pun harus terpenuhi. Serat bisa membuat kenyang lebih lama dan cairan mencegah dehidrasi.