5 Makanan dan Minuman Tinggi Vitamin D, Ikan Tuna dan Nila Masuk Daftar

Liputan6.com, Jakarta - Ahli gizi asal New York City Sarah Rueven mengatakan vitamin D memiliki banyak manfaat. Salah satunya berfungsi untuk mengatur penyimpanan mineral dan membantu memperkuat tulang.

Selain itu, vitamin D membantu sistem kekebalan tubuh dan masalah imunitas lainnya. Jika kekurangan vitamin D, tubuh jadi sulit menyerap kalsium dari makanan untuk menjaga kekuatan tulang.

Oleh karena itu, menjaga asupan vitamin D sangat penting, terutama di musim hujan ketika paparan sinar matahari menjadi terbatas. Para ahli menyarankan untuk berjemur di pagi dan sore hari, serta mengonsumsi makanan yang mengandung banyak vitamin D agar kebutuhan harian terpenuhi.

Rekomendasi Kebutuhan Harian Vitamin D 

Kebutuhan vitamin D berbeda-beda di tahapah usia. Bagi remaja serta dewasa usia 14-70 tahun, rekomendasi harian vitamin D adalah 15 mikrogram. Nilai ini naik menjadi 20 mikrogram untuk dewasa di atas 71 tahun.

Melansir dari National Institutes of Health, kebutuhan yang lebih tinggi pada lansia bertujuan untuk membantu menjaga kesehatan tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis. Lalu, mengurangi risiko jatuh dan patah tulang yang umum terjadi pada lansia, asupan yang cukup membantu penyerapan kalsium untuk kepadatan tulang.

Ada beberapa makanan yang kaya akan vitamin D. Namun, untuk meningkatkan penyerapan, Rueven menyarankan untuk mengombinasikan dengan lemak sehat saat mengonsumsi makanan berikut.  Melansir dari Real Simple berikut 5 makanan kaya vitamin D seperti dikutip Selasa, 13 Januari 2026.

1. Ikan Salmon

Salmon dan sarden merupakan sumber utama vitamin D. Satu potong fillet salmon seberat 3 ons mengandung 14 mikrogram vitamin D, setara dengan 93 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian. Kandungan minyak alami di ikan salmon juga membantu penyerapan vitamin D secara optimal.

2. Ikan Tuna dan Nila

Ikan tuna kaleng seberat 3 ons mengandung 5,7 mikrogram vitamin D atau 38 persen dari AKG harian. Sementara itu, ikan nila seberat 3 ons mengandung 3,2 mikrogram vitamin D, setara dengan 21 persen dari AKG harian.

3. Susu

Menurut Yvette Hill, segelas susu sapi rendah lemak mengandung 5,9 mikrogram vitamin D atau 39 persen dari AKG harian. Sementara itu, segelas susu kedelai yang diperkaya vitamin D mengandung 5,8 mikrogram vitamin D, setara dengan 38 persen dari AKG harian.

4. Jus Jeruk

Segelas jus jeruk mengandung 2,5 mikrogram vitamin D, setara dengan 16 persen dari AKG harian yang direkomendasikan oleh ahli gizi. Untuk meningkatkan total asupan vitamin D, disarankan menambahkan alpukat, pisang, dan kiwi ke dalam menu harian.

Jamur biasa umumnya tidak kaya vitamin D. Menurut ahli gizi, irisan jamur sebaiknya dijemur di bawah sinar matahari selama 15 menit agar kandungan vitamin D meningkat.

Satu cangkir jamur kancing putih mentah yang telah dijemur dapat memberikan 18 mikrogram vitamin D, setara dengan 120 persen dari AKG harian.