Liputan6.com, Jakarta - Doomscrolling adalah situasi di mana menghabiskan waktu scrolling media sosial berjam-jam tanpa tujuan yang jelas.
Dilansir Popular Science, Jumat (13/11/2026), kebiasaan ini seringkali bukan memberi informasi berguna, malah membuat perasaan semakin buruk dan cemas setelahnya.
Advertisement
Kamu mungkin sering terjebak melakukannya tepat sebelum tidur, begitu bangun tidur, saat berdiri di antrean, bahkan di meja makan bersama keluarga.
Padahal, ada berbagai cara praktis untuk melawan doomscrolling dan merebut kembali waktu kamu. Berikut delapan cara yang bisa kamu coba.
1. Ubah Layar Jadi Hitam Putih (Grayscale)
Tampilan warna-warni di ponsel dirancang untuk mencuri perhatian kamu. Ubah ke mode monokrom agar layarnya menjadi kurang menarik.
- Android: Buka Settings > Digital Wellbeing > Bedtime Mode (untuk otomatis) atau Accessibility > Color correction (manual).
- iPhone: Masuk ke Settings > Accessibility > Display & Text Size > Color Filters. Kamu juga bisa mengotomatisasi pengaturannya lewat aplikasi Shortcuts.
2. Pasang Batas Waktu Harian
Baik Android maupun iOS kini punya fitur pembatas durasi penggunaan aplikasi. Memang akan mudah di kontrol kapanpun kamu mau, tapi fitur ini cukup membantu mengerem kebiasaan doomscrolling.
- Android: Pilih Settings > Digital Wellbeing > App timers.
- iOS: Pilih Settings > Screen Time > App & Website Activity. Coba kurangi batas waktunya secara bertahap setiap minggu.
Game, Pause Point, dan Focus Mode
3. Jadikan Pembatasan Sebagai Game
Terdapat aplikasi pihak ketiga yang mengubah produktivitas jadi permainan untuk mendorong serta memberikan imbalan karena tidak terus-menerus doomscrolling.
Contohnya aplikasi Forest (Android & iOS) yang menumbuhkan pohon virtual, Focus Friend (Android & iOS), atau Focus Traveller (iOS) yang mengajakmu mendaki gunung virtual selama kamu fokus lepas dari ponsel.
4. Ambil Jeda Sebelum Buka Aplikasi
Fitur Pause Point di Android menghadirkan jeda wajib sebelum aplikasi yang terpilih terbuka. Kamu bisa mengaturnya via Settings > Digital Wellbeing > Pause Point. Namun, tampaknya fitur ini baru tersedia di Android 17 pada perangkat Pixel sebelum bakal meluas.
Nantinya, setiap membuka aplikasi tertentu, kamu akan disuguhi latihan pernapasan atau galeri foto pribadi agar kamu mempertimbangkan kembali seberapa penting membuka aplikasi tersebut.
5. Maksimalkan Fitur 'Focus Mode'
Kurangi godaan membuka ponsel dengan menyetel profil khusus kerja, istirahat, atau berkendara. Fitur ini bekerja serupa dengan Do Not Disturb tetapi versi lebih spesifik.
Jika di Android, buka Settings kemudian pilih Modes. Sementara di iPhone, pilih Focus.
Time Management, AI Network Guard, dan Notifikasi
6. Atur Batasan Langsung di Dalam Aplikasi
Aplikasi pemicu doomscrolling biasanya punya fitur manajemen waktu sendiri. Contohnya di Instagram dengan membuka profil, ketuk ikon menu (tiga garis horizontal), lalu pilih Time management. Di sana kamu bisa pasang limit harian dan menyalakan mode tidur untuk membisukan notifikasi.
7. Manfaatkan Fitur Keamanan Ekstra (Khusus Samsung)
Jika kamu pengguna ponsel Samsung dengan One UI terbaru, ada fitur tersembunyi bernama AI Network Guard. Masuk ke Settings > Connections > Wi-Fi, ketuk tiga titik di sudut, lalu ketuk Intelligent Wi-Fi sebanyak lima kali untuk membuka menu Connectivity labs.
Dari situ, kamu bisa menyaring dan membatasi aplikasi yang gemar membuat kamu doomscrolling.
8. Kurangi Notifikasi
Semakin sedikit notifikasi yang muncul, kian kecil doronganmu untuk memegang ponsel. Atur ulang pemberitahuan aplikasi melalui menu Notifications di Settings (Android atau iOS).
Matikan notifikasi yang tidak penting atau manfaatkan fitur notification snoozing dan scheduled summaries agar kamu tidak mudah terdistraksi.