Liputan6.com, Jakarta - Berlari bukan hanya soal mampu menempuh jarak hingga garis finis. Kekuatan otot dan daya tahan tubuh juga menjadi bagian penting yang perlu dipersiapkan, terutama bagi pelari yang ingin mengikuti perlombaan. Salah satu cara untuk membangun kesiapan fisik tersebut adalah melalui strength training.
Sport enthusiast Stena Wakkary menyebut, latihan kekuatan sebagai salah satu fondasi penting di berbagai jenis olahraga. Latihan ini bahkan tidak hanya membantu menunjang performa saat berlari, tapi juga mendukung tubuh agar lebih siap melakukan aktivitas sehari-hari.
Advertisement
"Jadi membantu menguatkan otot-otot," ujar Stena saat jumpa pers di Jakarta, Jumat, 7 Agustus 2026.
Latihan kekuatan juga menjadi bagian dari rangkaian Amartha 10X Run 2026. Sesi tersebut memberikan pemahaman pada peserta bahwa persiapan berlari tidak cukup hanya dengan meningkatkan jarak tempuh, namun juga perlu membangun kekuatan tubuh secara menyeluruh.
Pelari pemula dapat memulai strength training sesuai kemampuan dan kondisi tubuh. Intensitas latihan sebaiknya meningkat secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.
Waktu latihan pun perlu diperhitungkan, terutama menjelang perlombaan. Program dapat dimulai beberapa minggu sebelum hari race dan disesuaikan ketika memasuki periode persiapan akhir.
Target jarak, pengalaman latihan, serta kondisi fisik menjadi pertimbangan dalam menyusun program. Persiapan yang terukur membuat strength training dapat menjadi bekal untuk membantu pelari menghadapi perlombaan dengan tubuh yang lebih siap.
Nutrisi Jadi Pendukung
Selain latihan kekuatan, pelari juga perlu memperhatikan asupan nutrisi untuk mendukung kesiapan tubuh sebelum berlari. Pola makan yang seimbang membantu memenuhi kebutuhan energi sekaligus mendukung pemulihan otot setelah latihan.
Stena menilai, protein menjadi salah satu nutrisi penting yang perlu diperhatikan ketika menjalani rutinitas strength training. "Kalau kita jaga pola makan dengan baik, saat latihan otot kita kan rusak, jadi kita perlu makan protein," ujar Stena.
Karbohidrat juga tidak kalah penting karena menjadi sumber energi yang dibutuhkan tubuh selama berlari. "Sama jangan lupa hidrasi, nomor satu," tambahnya.
Menjelang perlombaan, pelari dapat memilih makanan yang mudah dicerna, seperti roti gandum dan pisang. Hindari makanan terlalu berat agar tubuh tetap terasa nyaman saat beraktivitas.
Squat dan Deadlift Jadi Gerakan Pilihan
Pelari dapat memadukan latihan fungsional dan latihan beban untuk membangun kekuatan yang mendukung aktivitas berlari. Jenis latihan tersebut dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh.
"Gerakannya sebenarnya kalau lari kan lebih ke functional training-nya. Terus aku juga kebetulan lagi belajar untuk latihan weightlifting, latihan beban. Karena penting banget kayak squat atau deadlift," jelas Stena.
Penerapan strength training juga perlu dilakukan secara bertahap, terutama bagi pelari yang baru mulai mengenal latihan kekuatan. Race Director Amartha 10X Run 2026, Satrio, mengingatkan peserta untuk tidak langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi.
"Jangan sampai kita belum pernah ikut strength training, terus langsung dihajar. Strength training yang ada besok bikin nggak bisa jalan. Jadi memang ada tahapannya," ujar Satrio.
Pemilihan latihan juga perlu mempertimbangkan pengalaman sebelumnya, kondisi tubuh, serta target jarak yang akan ditempuh saat perlombaan.
Kesalahan Terbesar Pelari
Meski strength training dapat membantu meningkatkan kesiapan fisik pelari, latihan berlebihan justru berisiko membuat tubuh kelelahan. Pelari perlu memahami batas kemampuan tubuh dan memberikan waktu istirahat yang cukup agar proses latihan berjalan seimbang.
Satrio mengingatkan bahwa istirahat juga menjadi bagian dari latihan yang tidak boleh diabaikan. "Kesalahan terbesar adalah kita nggak berpikir bahwa istirahat itu latihan. Latihan itu bukan cuma strength training, terus long run atau segala macam. Istirahat itu juga latihan,” tuturnya.
Frekuensi strength training pun tidak dapat disamaratakan. Kondisi tubuh, pengalaman latihan, target jarak perlombaan, serta kemampuan berlari perlu menjadi pertimbangan sebelum menentukan intensitas latihan.
"Kita nggak bisa tahu strength training kita seminggu okenya berapa kali. Kita harus konsultasi ke pelatih, kita harus tanya ke pelatih," ujar Satrio. Pendekatan yang terukur membantu pelari menjaga keseimbangan antara latihan dan pemulihan.