Liputan6.com, Jakarta - Duduk dalam waktu lama dapat membuat punggung bawah terasa kaku, pegal, bahkan nyeri. Kondisi ini kerap dialami orang yang bekerja di depan komputer, mengikuti rapat berjam-jam, atau menghabiskan banyak waktu di dalam kendaraan.
"Duduk dalam waktu lama tidak secara otomatis membuat seseorang mengalami nyeri punggung. Namun, bertahan dalam posisi yang sama dapat membuat punggung membutuhkan gerakan," ujar Heather Broach, fisioterapis Hinge Health, melansir situs webnya, Senin, 10 Agustus 2026.
Advertisement
Tubuh membutuhkan gerakan, peregangan, dan perubahan posisi untuk menjaga fungsi otot, serta persendian. Studi yang diterbitkan dalam Health Promotion Perspectives pada 2021 menemukan bahwa duduk terlalu lama berkaitan dengan peningkatan risiko nyeri punggung bawah sebesar 42 persen.
Aktivitas fisik dan perubahan posisi secara berkala dapat membantu mengurangi tekanan tersebut. Nyeri setelah duduk lama dapat muncul karena beberapa faktor.
Tubuh yang terlalu lama tidak bergerak membuat persendian dan jaringan di sekitar punggung bekerja dalam posisi yang sama. Kondisi tersebut dapat memicu rasa tidak nyaman, terutama ketika seseorang jarang berdiri atau berjalan sepanjang hari.
Posisi duduk juga memengaruhi beban pada punggung. Membungkuk atau terlalu sering mencondongkan tubuh ke depan dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang, cakram, ligamen, dan otot.
Tidak ada satu posisi duduk yang dapat disebut sempurna untuk semua orang. Perubahan posisi secara teratur justru menjadi salah satu cara penting untuk mengurangi tekanan statis.
Duduk dalam waktu panjang juga meningkatkan tekanan pada cakram di bagian bawah tulang belakang. Kondisi tersebut dapat memperburuk keluhan yang sudah ada, termasuk masalah pada cakram tulang belakang.
Ganti Posisi Setiap 15 Menit
Kebiasaan duduk lama juga dapat membuat otot fleksor pinggul menjadi kaku, serta mengurangi kekuatan otot inti dan punggung. Cara paling sederhana untuk mencegah nyeri adalah menyisipkan jeda gerak selama beraktivitas.
Penelitian dari Penn State University menunjukkan bahwa mengganti posisi setiap 15 menit dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah akibat duduk. Berdiri, berjalan mengambil air minum, atau melakukan peregangan singkat bisa menjadi pilihan.
Pekerja juga dapat menggunakan meja kerja yang memungkinkan posisi duduk dan berdiri secara bergantian. Tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Ergonomics pada 2018 menunjukkan bahwa penggunaan meja kerja sit-stand berpotensi membantu mengurangi nyeri punggung bawah.
Pengaturan meja dan kursi juga perlu mendapat perhatian. Posisikan lutut sekitar 90 derajat dengan kedua telapak kaki menapak lantai atau menggunakan pijakan kaki.
Atur layar komputer sejajar dengan tinggi mata agar tubuh tidak terus-menerus membungkuk. Posisi keyboard juga sebaiknya memungkinkan siku berada di sekitar sudut 90 derajat.
Aktivitas Fisik di Luar Jam Kerja
Aktivitas fisik di luar jam kerja turut berperan dalam menjaga kondisi punggung. Orang yang duduk sepanjang hari dapat menyisihkan waktu untuk berjalan, berolahraga, atau melakukan latihan kekuatan.
Tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology pada 2018 menunjukkan bahwa olahraga rutin dua hingga tiga kali seminggu dapat menurunkan risiko nyeri punggung bawah sebesar 33 persen.
Latihan sederhana juga dapat membantu ketika punggung mulai terasa kaku. Peregangan otot bokong, gerakan cat-cow, lumbar rotation stretch, downward dog, dan bridge termasuk latihan yang direkomendasikan fisioterapis. Gerakan tersebut membantu meregangkan sekaligus memperkuat area yang mendukung punggung bawah.
"Latihan-latihan tersebut meregangkan dan memperkuat otot punggung bawah, sekaligus memanjangkan hamstring. Kondisi itu penting karena memungkinkan tubuh memindahkan sebagian beban dari punggung ke kaki," kata Broach.
Nyeri yang sudah muncul dapat ditangani dengan beberapa cara sederhana. Kompres hangat dapat membantu meredakan rasa sakit dan membuat otot lebih rileks.
Mengatasi Nyeri Punggung
Penggunaan obat pereda nyeri yang dijual bebas juga dapat menjadi pilihan bagi sebagian orang, tapi penggunaannya perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan riwayat medis masing-masing.
Fisioterapi dapat dipertimbangkan jika keluhan terus berulang atau mengganggu aktivitas. Fisioterapis dapat membantu menemukan faktor yang berkontribusi terhadap nyeri, kemudian menyusun latihan untuk memperkuat otot inti dan punggung, meningkatkan fleksibilitas, serta memperbaiki mobilitas tulang belakang.
Stres juga perlu diperhatikan karena dapat memperburuk rasa nyeri. Berjalan sebentar saat jam makan siang, melakukan aktivitas yang menyenangkan, atau menyisihkan waktu untuk relaksasi dapat membantu mengelola stres, sekaligus memberi kesempatan tubuh untuk bergerak.
Pemeriksaan medis diperlukan jika nyeri membuat seseorang sulit tidur, disertai kelemahan pada satu atau kedua kaki, menjalar hingga tungkai bawah, atau tidak membaik setelah beberapa minggu. Perubahan pada fungsi buang air besar atau kandung kemih yang muncul bersamaan dengan nyeri punggung juga memerlukan perhatian medis segera.