Liputan6.com, Jakarta - Cara membuat abon lele rumahan bisa menjadi solusi praktis bagi Anda yang ingin memiliki stok lauk tahan lama di rumah. Selain ekonomis, abon lele juga kaya protein dan cocok dikonsumsi seluruh anggota keluarga. Dengan harga lele sekitar Rp 27.000 per kilogram, olahan ini tergolong hemat namun tetap bernilai gizi tinggi.
Abon merupakan salah satu menu lauk kering yang awet dan fleksibel untuk berbagai hidangan, mulai dari taburan nasi hangat hingga isian roti. Dibandingkan abon daging sapi yang cenderung mahal, abon ikan lele menawarkan alternatif yang lebih terjangkau.
Advertisement
Tak hanya lezat, abon lele juga memiliki kandungan protein yang tinggi sehingga berpotensi membantu memenuhi kebutuhan gizi harian. Proses pembuatannya pun relatif sederhana dan bisa dilakukan di dapur rumah dengan bahan yang mudah ditemukan. Berikut ulasan lengkap Liputan6.com, Senin (2/3/2026).
Cara Membuat Abon Lele Rumahan
Resep berikut merujuk pada majalah Saji ED 329/2015 terbitan Gramedia. Takaran ini menghasilkan sekitar 275 gram abon lele matang.
Bahan:
- 1 kilogram ikan lele, kukus, ambil dagingnya, lalu suwir
- 2 lembar daun salam
- 1 batang serai, memarkan
- 2 sendok teh garam
- 2 sendok teh gula merah
- 1/4 sendok teh kari bubuk
- 1 tangkai daun kari, petik
- 250 ml santan dari 1/2 butir kelapa
Bumbu Halus:
- 2 butir kemiri, sangrai
- 5 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 sendok teh ketumbar bubuk
- 1/4 sendok teh jinten bubuk
Langkah-Langkah:
- Bersihkan ikan lele, lalu kukus sekitar 15 menit dengan api sedang hingga matang. Proses pengukusan ini penting untuk menjaga tekstur dan meminimalkan kehilangan protein akibat pemanasan berlebih.
- Setelah dingin, pisahkan daging dari tulangnya, lalu suwir-suwir halus.
- Campurkan bumbu halus dengan daging lele, daun salam, serai, garam, dan gula merah.
- Tuang santan sedikit demi sedikit sambil diaduk di atas api kecil hingga setengah matang.
- Masukkan kari bubuk dan daun kari, lalu aduk terus hingga adonan matang dan kering. Pastikan tekstur menjadi ringan dan tidak menggumpal.
Dalam praktiknya, cara membuat abon lele yang benar terletak pada kesabaran saat mengaduk hingga kering agar abon tidak mudah basi dan tahan lebih lama.
Kandungan Protein Abon Lele Berdasarkan Jurnal Ilmiah
Menurut penelitian dalam jurnal Nutri-Sains: Jurnal Gizi, Pangan dan Aplikasinya oleh Mentari Anisa Ramadani dan Faurina Risca Fauzia, abon lele dumbo (Clarias gariepinus) memiliki kandungan protein yang sangat tinggi.
Hasil uji laboratorium menggunakan metode Mikro Kjeldahl menunjukkan bahwa dalam 100 gram abon lele kombinasi mengandung protein sebesar 38,1%, jauh di atas standar minimal protein abon menurut SNI 3707:2013 yaitu 15% .
Penelitian tersebut menyimpulkan bahwa abon lele berpotensi menjadi alternatif pangan lokal untuk mencegah Kekurangan Energi Protein (KEP). Bahkan, jika dikonsumsi dalam porsi cukup, kebutuhan protein harian orang dewasa (sekitar 57 gram per hari menurut BPS 2020) dapat terpenuhi.
Kandungan Nutrisi Ikan Lele
Berdasarkan informasi dari fedep.salatiga.go.id dan epetani.go.id, kandungan gizi ikan lele cukup mengesankan:
Dalam 1 fillet lele budidaya (141,5 gram) yang dimasak dengan air, terkandung:
- Kalori: 217 kkal
- Protein: 26,7 gram
- Lemak total: 11,5 gram
- Selenium: 20,7 mcg
- Vitamin B12: 4 mcg
- Kalium: 459 mg
- Niacin: 3,6 mg
Ikan lele juga mengandung asam lemak omega-3 sebesar 0,333 gram yang terdiri dari EPA, DHA, dan ALA. Walau kadarnya lebih rendah dibanding ikan laut, kandungan ini tetap bermanfaat untuk kesehatan jantung dan perkembangan sel saraf.
Menariknya, dalam 100 gram ikan lele segar, kandungan lemaknya hanya sekitar 2 gram—lebih rendah dibandingkan daging sapi (14 gram) atau ayam (25 gram). Rasio kalium terhadap natrium yang baik menjadikannya makanan ramah jantung.
Manfaat Abon Lele untuk Kesehatan
- Sumber Protein Tinggi: Protein penting untuk pembentukan jaringan tubuh dan enzim.
- Mendukung Pencegahan KEP: Berdasarkan jurnal Nutri-Sains, abon lele berpotensi mencegah malnutrisi berbasis pangan lokal .
- Baik untuk Jantung: Kandungan lemak tak jenuh mencapai 79–83%, membantu menekan kolesterol.
- Mendukung Kesehatan Saraf dan Otak: Kandungan omega-3 berperan dalam tumbuh kembang sel saraf.
- Praktis dan Tahan Lama: Dengan kadar air rendah, abon bisa disimpan berminggu-minggu dalam wadah kedap udara.
Tips Agar Abon Lele Tahan Lama
- Gunakan api kecil saat menggoreng.
- Aduk terus hingga benar-benar kering.
- Simpan dalam wadah kaca kedap udara.
- Hindari sendok basah saat mengambil abon.
FAQ Seputar Abon Lele
1. Berapa lama abon lele bisa bertahan?
Jika disimpan dalam wadah kedap udara dan kondisi kering sempurna, abon lele bisa bertahan 2–4 minggu di suhu ruang.
2. Apakah abon lele amis?
Tidak, jika proses pengukusan dan penggunaan bumbu seperti serai serta daun salam dilakukan dengan benar.
3. Apakah anak-anak boleh makan abon lele?
Boleh, bahkan dianjurkan karena tinggi protein dan vitamin B12 yang mendukung pertumbuhan.
4. Apakah abon lele cocok untuk diet?
Cocok, karena kandungan proteinnya tinggi dan membantu rasa kenyang lebih lama.
5. Apakah bisa tanpa santan?
Bisa, tetapi rasa akan sedikit berbeda dan tekstur kurang gurih.