Liputan6.com, Jakarta - Menu sahur dan buka puasa tak melulu harus mewah dan ribet. Ahli gizi sekaligus pakar nutrition and food safety, Profesor Ahmad Sulaeman merekomendasikan pangan sederhana yang mudah didapat yakni kurma dan tempe.
Kurma dan kedelai, khususnya dalam bentuk tempe, dinilai sebagai pilihan pangan yang tepat untuk dikonsumsi saat sahur dan berbuka karena kaya gizi serta mudah dicerna.
Advertisement
Menurut Ahmad, kurma dan kedelai dapat menjadi sumber energi yang baik dan seimbang selama berpuasa, terutama bila dikonsumsi pada waktu sahur dan berbuka.
“Dalam 100 gram kurma atau sekitar 13 butir, tergantung ukurannya, terkandung sekitar 299 kalori. Sementara kedelai, seperti pada tempe, tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi, tetapi juga mengandung protein nabati berkualitas, lemak dengan asam lemak esensial, vitamin B, serat, serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan,” jelasnya.
Ahmad menambahkan, dalam 100 gram tempe segar terdapat sekitar 200 kalori. Dengan demikian, kombinasi kurma dan tempe dalam jumlah yang sesuai dapat membantu memenuhi kebutuhan energi harian selama menjalankan puasa.
Menurutnya, perpaduan kedua bahan pangan tersebut dapat memberikan asupan energi sekaligus zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk tetap beraktivitas sepanjang hari.
Kandungan Kurma dan Tempe
Guru Besar Gizi Masyarakat IPB University ini menjelaskan, setiap 100 gram kurma rata-rata mengandung 63,35 gram gula, 8 gram serat, 2,45 gram protein, 0,39 gram lemak, 2 mg natrium, 656 mg kalium, dan sekitar 299 kilokalori.
“Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gulanya dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya dua kali lipat dibandingkan glukosa, sehingga dapat memberikan rasa kenyang,” paparnya.
Sementara itu, tempe memiliki kualitas protein yang sangat baik dan mengandung lemak dengan asam lemak esensial, seperti linoleat dan linolenat.
Produk kedelai ini mengandung sekitar 18–20 gram protein, 8 gram karbohidrat, 8,8–9 gram lemak, dan 14 gram serat per 100 gram, serta mineral penting seperti zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium.
“Karena kandungan kalori kurma lebih tinggi dibandingkan tempe, sedangkan tempe mengandung protein lebih tinggi, maka idealnya porsi tempe lebih banyak dan kurma lebih sedikit,” saran Ahmad.
Meski begitu, ia menegaskan bahwa pada prinsipnya tidak ada perbedaan khusus dalam kombinasi kurma dan tempe untuk konsumsi saat sahur maupun berbuka puasa.
Manfaat Kurma dan Tempe bagi Pengidap Diabetes
Ahmad menjelaskan bahwa kurma memiliki potensi yang baik untuk mendukung pengelolaan diabetes.
“Buah kurma dilaporkan memiliki potensi yang baik untuk pengobatan diabetes karena mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan yang kuat. Senyawa ini juga dapat menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase,” jelasnya.
Ia menambahkan, konsumsi dua hingga tiga butir kurma per hari masih dapat memberikan manfaat bagi penderita diabetes jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.
“Dalam jumlah wajar, kurma tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan,” ujarnya.
Sementara itu, tempe dinilai aman dan bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena rendah karbohidrat, tinggi protein, serta memiliki indeks glikemik yang rendah.
“Tempe tidak memicu lonjakan gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama. Penderita diabetes dapat mengonsumsinya tanpa batasan khusus, selama tetap memerhatikan asupan kalori harian,” paparnya.
Untuk memaksimalkan manfaat gizi kedelai, Ahmad menyarankan pengolahan dalam bentuk tempe, tahu, atau susu kedelai. Ia juga mendorong variasi olahan kurma dan tempe agar lebih menarik dan mudah dikonsumsi.
“Kurma dan tempe dapat diolah menjadi berbagai menu yang lezat, seperti smoothie kurma-tempe atau sandwich tempe-kurma,” pungkasnya.