Liputan6.com, Jakarta - Menu buka puasa bukan sekadar menghilangkan lapar dan dahaga setelah seharian menahan diri, tetapi juga momentum penting untuk mengembalikan energi tubuh secara bertahap.
Menu iftar sebaiknya tidak hanya lezat, melainkan juga seimbang dari sisi gizi. Makanan yang kaya serat, protein, serta cairan akan membantu tubuh pulih tanpa membebani sistem pencernaan.
Advertisement
“Pentingnya memilih makanan bernutrisi tinggi dan mudah dicerna,” kata Islamic Relief Australia mengutip Sabtu, 21 Februari 2026.
Pilihan 7 menu berikut dapat menjadi inspirasi untuk menghadirkan hidangan iftar yang menyehatkan sekaligus bervariasi.
1. Ayam Panggang
Menu berbahan ayam panggang cocok bagi yang membutuhkan asupan protein tinggi. Ayam merupakan sumber protein tanpa lemak.
Hidangan ini dapat disajikan bersama salad berisi mentimun, tomat ceri, serta perasan lemon untuk menambah kesegaran sekaligus meningkatkan kandungan vitamin dan mineral.
2. Sup Hangat dan Bergizi
Sup menjadi salah satu hidangan populer saat Ramadan. Sup dikenal mudah dicerna dan mampu mengembalikan energi setelah puasa. Sayuran dalam sup memiliki kandungan serat, protein, serta vitamin di dalamnya, sehingga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama sekaligus menjaga stamina.
Untuk meningkatkan nilai gizinya, sup dapat ditambahkan daging seperti daging ayam, atau sapi serta disajikan bersama nasi sebagai sumber karbohidrat kompleks.
3. Kurma dan Kacang-kacangan
Kurma merupakan makanan yang lazim dikonsumsi saat berbuka karena mengandung gula alami yang cepat diserap tubuh. Olahan kurma dan kacang-kacangan dapat menjadi pilihan lebih variatif sekaligus bergizi.
Camilan ini mengandung lemak sehat, serat, serta energi yang cukup untuk mengisi kembali tenaga setelah puasa. Selain praktis, rasanya juga manis alami tanpa tambahan gula berlebih.
4. Perkedel Ubi
Camilan berbuka sering kali identik dengan gorengan. Sebagai alternatif lebih sehat, perkedel ubi bisa menjadi pilihan. Menu ini mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat, namun tetap rendah minyak.
Jika Anda memiliki kacang arab, bisa tambahkan kacang tersebut dengan di panggang terlebih dahulu. Dua kombinasi tersebut bisa menjadi sumber nutrisi dan energi yang baik.
Tekstur renyah di luar dan lembut di dalam menjadikannya cocok sebagai hidangan pembuka sebelum makan utama.
5. Semangka
Kandungan air yang sangat tinggi lebih dari 90 persen membantu memulihkan cairan tubuh yang hilang dengan cepat. Semangka kaya akan kalium, serta mineral untuk membantu menjaga keseimbangan elektrolik, mengurangi kram otot dan mencegah pusing setelah puasa.
Kandungan serat dalam semangka membantu menjaga pencernaan tetap lancar, dan mencegah sembelit yang sering terjadi saat puasa.
6. Salmon Panggang
Untuk hidangan yang kaya akan asam lemak omega-3 dan protein tanpa lemak, salmon panggang adalah pilihan yang sangat baik. Kandungan omega-3 membantu mengurangi peradangan serta mendukung kesehatan otak dan jantung, yang sangat penting untuk dijaga, terutama saat sedang berpuasa.
Saran Penyajian:
Sajikan salmon dengan brokoli kukus, atau wortel. Kemudian, siram dengan perasan jus lemon dan minyak zaitun untuk menambah cita rasa serta nutrisi ekstra. Hidangan ini terasa ringan namun tetap mengenyangkan, sehingga sangat sempurna untuk menjaga tingkat energi tubuh.
7. Puding Chia dengan Susu dan Buah
Sebagai penutup, puding chia dapat menjadi pilihan yang ringan sekaligus bergizi. Biji chia mengandung omega-3, serat, serta protein yang baik untuk pencernaan.
Disajikan dengan susu dan buah beri, hidangan ini memberikan antioksidan sekaligus rasa manis alami yang tidak berlebihan.
Menu berbuka puasa yang sehat tidak harus rumit atau mahal. Kunci utamanya adalah keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta cairan yang cukup. Dengan memilih hidangan yang tepat, tubuh dapat kembali bertenaga tanpa mengalami gangguan pencernaan atau rasa lemas di malam hari.
Pilihan menu yang bervariasi dan bernutrisi tidak hanya mendukung kesehatan fisik, tetapi juga membantu menjaga ke-khusyukan ibadah selama Ramadan.