Liputan6.com, Jakarta - Kacang merupakan sumber lemak tak jenuh, serat, protein nabati, mikronutrien, dan antioksidan. Konsumsi kacang secara teratur dikaitkan dengan penurunan penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, kolesterol "jahat", dan trigliserida – lemak paling umum dalam darah.
Karena kepadatan energi kacang yang tinggi, banyak yang percaya bahwa kacang menyebabkan penambahan berat badan, atau menyebabkan jerawat. Yang terjadi justru sebaliknya, karena kacang mengontrol rasa kenyang dan mendorong pengelolaan berat badan yang sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Advertisement
Meskipun konsumsi kacang secara keseluruhan bermanfaat, tidak setiap jenis kacang membantu dengan cara atau tingkat yang sama. Kacang mana yang terbaik untuk kesehatan kita, dan bagaimana memasukkannya ke dalam pola makan dapat membantu tubuh? Berikut adalah rangkumannya, dikutip dari Euronews, Senin, 16 Februari 2026:
Kacang pecan
Mengonsumsi kacang pecan sebagai bagian dari pola makan sehat dapat mendukung penanda utama yang terkait dengan kesehatan kardiovaskular, khususnya lipid darah, menurut penelitian terbaru oleh Illinois Institute of Technology di Chicago. Kacang pecan mengandung polifenol tingkat tinggi, sejenis antioksidan, dan komponen bioaktif lainnya yang meningkatkan aktivitas antioksidan dan membantu mengurangi oksidasi lipid.
Kacang kenari
Kacang kenari adalah satu-satunya kacang yang memiliki klaim kesehatan yang disetujui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) untuk mengurangi penyakit jantung. Kacang kenari memberikan berbagai manfaat kesehatan karena kandungan asam alfa-linolenat (ALA) yang tinggi, asam lemak omega-3 nabati, yang dikaitkan dengan manfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan metabolisme.
Kacang Almond
Uji klinis menunjukkan potensi kacang kenari untuk mengurangi "kolesterol jahat," dengan porsi lebih dari 30 gram per hari. Secara tradisional dikaitkan dengan peningkatan daya ingat, penelitian mengonfirmasi bahwa orang yang mengonsumsi kacang kenari mendapatkan skor lebih tinggi pada tes daya ingat dan kecepatan pemrosesan.
Kacang almond
Kacang almond menawarkan manfaat yang kaya nutrisi, khususnya untuk kesehatan jantung, pengelolaan berat badan, dan perlindungan antioksidan. Kacang almond mengandung serat dalam jumlah tertinggi di antara kacang-kacangan pohon – mendukung metabolisme, kardiovaskular, usus, dan kesehatan secara keseluruhan dengan membantu pencernaan, pengendalian gula darah, dan dukungan mikrobioma.
Almond juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Dosis 42--50 gram per hari telah menunjukkan efek yang paling menguntungkan.
Kacang Pistachio
Pistachio kaya akan antioksidan dan memiliki rasio kalori-protein yang tinggi. Kacang ini menyediakan vitamin B dan folat, yang penting untuk proses seluler inti seperti perbaikan DNA dan produksi sel darah merah. Kacang ini termasuk kacang dengan kandungan valin tertinggi, asam amino esensial yang membantu perbaikan dan pertumbuhan otot.
Kacang Brazil
Kacang Brazil, yang berasal dari pohon Berthilletia excelsa di hutan hujan Amazon, adalah salah satu sumber makanan terkaya selenium, mineral penting yang tidak dapat diproduksi atau disimpan tubuh dalam jumlah besar. Selenium bertindak sebagai antioksidan dan mendukung fungsi kekebalan tubuh. Disarankan membatasi konsumsi kacang Brazil hanya satu hingga dua butir per hari karena bisa meracuni tubuh bila kebanyakan.
Kacang Hijau
Varian kacang lokal juga tak kalah bergizi. Menurut pakar gizi IPB University, Prof Ali Khomsan, pemanfaatan kacang hijau sebagai makanan tambahan di Posyandu dapat berkontribusi pada peningkatan asupan pada protein anak, terutama anak yang mengalami stunting, kurang gizi, bahkan gizi buruk.
"Kalau di posyandu pemberiannya hanya satu bulan sekali, itu pasti tidak cukup. Anak-anak yang mengalami stunting atau masalah gizi harus diutamakan pendekatan pangan, diberikan makan setiap hari, ada yang selama 3 bulan atau 6 bulan," jelasnya dikutip dari laman resmi IPB, Sabtu, 7 Februari 2026.
Kacang hijau sangat mudah dibudidayakan di lahan kering, serta memiliki kandungan sumber protein yang tinggi dan sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan anak-anak dan kesehatan ibu hamil. "Kandungan proteinnya bisa sekitar 20 sampai 35 persen, sehingga relatif tinggi," ujar Prof Ali.
Meski demikian, ia mengingatkan bahwa protein nabati memiliki daya cerna yang lebih rendah dibandingkan protein hewani, sehingga harus dikombinasikan dengan pangan hewani seperti susu atau telur. "Tetapi, pangan lokal kacang hijau ini harus tetap dioptimalkan,” tuturnya.