Amalan-Amalan Sederhana untuk Memulai Hari, Sehat Jiwa dan Raga

Liputan6.com, Jakarta - Amalan sederhana untuk memulai hari merupakan praktik yang dianjurkan dalam Islam dan terbukti memberikan dampak positif bagi kesehatan fisik maupun mental. Rasulullah SAW secara khusus mendoakan keberkahan bagi umatnya di waktu pagi.

Dalam buku Dzikir Pagi dan Petang dan Sesudah Sholat Fardhu, Syaikh Sa‘id bin ‘Ali bin Wahf al-Qahthani menjelaskan bahwa dzikir pagi dimulai sejak terbit fajar hingga matahari terbit, dan mencakup rangkaian doa serta bacaan yang memiliki keutamaan besar bagi yang mengamalkannya.

Prof. Dr. dr. Rifki Muslim, SpB, SpU dalam tulisannya Amalan Pagi Hari Berpahala & Terhindar dari Penyakit, merumuskan amalan pagi dalam lima poin yang mudah diingat: TTMOK — Tahajjud, Tadarrus, Masjid untuk Shubuhan, Olahraga Pagi, dan Kurma sebagai sarapan. Rumusan ini menggabungkan dimensi ibadah dengan aktivitas fisik yang menyehatkan.

Saskia Salsabila dalam studi berjudul Kontekstualisasi Hadis Keberkahan Waktu Pagi dalam Kesehatan Fisik dan Mental menegaskan bahwa keberkahan waktu pagi tidak hanya berkaitan dengan dimensi spiritual dan ekonomi, tetapi juga sangat erat kaitannya dengan kesehatan.

Aktivitas pagi hari seperti bangun lebih awal, menghirup udara segar, dan berolahraga terbukti meningkatkan kualitas hidup, keseimbangan hormon, kesehatan jantung, sistem kekebalan tubuh, dan produktivitas mental.

Memulai hari dengan amalan-amalan sederhana bukan sekadar rutinitas spiritual, melainkan investasi jangka panjang bagi kesehatan dan kualitas hidup secara menyeluruh. Berikut ini adalah amalan-amalannya.

Amalan-Amalan Sederhana untuk Memulai Hari

1. Shalat Tahajjud

Tahajjud adalah shalat malam yang dikerjakan setelah tidur, dan menjadi amalan pertama dalam rumusan TTMOK Prof. Rifki.

Allah SWT berfirman dalam QS. Al-Isra’ ayat 79: “Dan pada sebagian malam, lakukanlah shalat Tahajjud sebagai tambahan bagimu, mudah-mudahan Tuhanmu mengangkatmu ke tempat yang terpuji.”

Rasulullah SAW bersabda bahwa shalat malam adalah kebiasaan orang shalih terdahulu, penghapus dosa, penolak penyakit, dan pencegah berbuat dosa.

Secara medis, penelitian Prof. Dr. Moh. Sholeh dari UIN Surabaya menunjukkan bahwa tahajjud menurunkan kadar hormon kortisol sehingga menghilangkan stres, mengurangi emosional, dan menjadikan jiwa sehat dan bahagia. Kadar imunoglobulin (IgM, IgG, IgA) dan limfosit juga meningkat, melindungi tubuh dari virus dan bakteri penyebab penyakit.

2. Tadarrus Al-Qur’an

Tadarrus berasal dari kata darasa-yadrusu yang berarti mempelajari, meneliti, mengkaji, dan mengambil pelajaran. Allah SWT berfirman dalam QS. Al-Isra’ ayat 82: “Dan Kami turunkan dari Al-Qur’an sesuatu yang menjadi penawar dan rahmat bagi orang yang beriman.”

Rasulullah SAW juga bersabda: “Hendaklah kamu memakai dua alat penyembuh, yaitu madu dan Al-Qur’an” (HR. Ibnu Majah).

Prof. Rifki mengutip penelitian Ahmed Qadhi di Amerika Serikat yang menemukan bahwa membaca Al-Qur’an dapat menyembuhkan organ tubuh yang rusak, membunuh sel kanker, mematikan virus dan kuman, menghilangkan stres, serta menjaga memori agar tidak pikun.

Dalam buku Dzikir Pagi dan Petang, disebutkan bahwa setelah shalat Subuh dianjurkan membaca Al-Qur’an dan berdzikir hingga matahari terbit, sebagaimana kebiasaan Rasulullah SAW.

3. Shalat Subuh Berjamaah di Masjid

Allah SWT berfirman dalam QS. Al-Isra’ ayat 78: “Laksanakanlah shalat sejak matahari tergelincir sampai gelapnya malam, dan (laksanakan pula shalat) Subuh. Sungguh, shalat Subuh itu disaksikan (oleh malaikat).”

Rasulullah SAW bersabda: “Barangsiapa shalat Subuh (berjamaah) di masjid, maka dirinya dalam perlindungan/jaminan Allah” (HR. Muslim).

Berjalan menuju masjid untuk shalat Subuh merupakan bentuk olahraga pagi alami. Kadar nitrit oksida (NO) dalam tubuh meningkat, yang berfungsi melebarkan pembuluh darah.

Dampak positifnya, darah ke otak dan otot jantung lebih lancar, mengurangi risiko penyakit jantung, dan mengurangi terjadinya stroke. Setelah shalat Subuh, dianjurkan untuk tidak tidur kembali dan mengisi waktu dengan dzikir serta doa hingga matahari terbit.

4. Dzikir Pagi Setelah Shalat Subuh

Dalam buku Dzikir Pagi dan Petang dan Sesudah Sholat Fardhu, Syaikh Sa‘id bin ‘Ali bin Wahf al-Qahthani merinci dzikir-dzikir yang dibaca setelah shalat fardhu, termasuk setelah Subuh. Dzikir-dzikir tersebut meliputi:

• Istighfar 3x dan doa Allahumma antas-salam wa minkas-salam, tabarakta ya dzal-jalali wal-ikram

• Ayat Kursi (QS. Al-Baqarah: 255)

• Surat Al-Ikhlas, Al-Falaq, dan An-Nas masing-masing 3x setelah Subuh dan Maghrib

• Sayyidul Istighfar — doa Allahumma anta rabbi la ilaha illa anta, khalaqtani wa ana ‘abduka...

• Doa pagi Allahumma bika ashbahna, wa bika amsayna, wa bika nahya, wa bika namutu, wa ilaikan-nusyur

• Tasbih Subhanallahi wa bihamdihi 100x

• Doa Allahumma inni as-aluka ‘ilman nafi‘an, wa rizqan thayyiban, wa ‘amalan mutaqabbalan (dibaca setelah shalat Subuh)

Dzikir pagi ini dibaca pada waktu antara Subuh hingga terbit matahari, sebagaimana dijelaskan dalam buku tersebut dengan mengutip pendapat Imam Ibnul Qayyim.

5. Olahraga Pagi

Prof. Rifki menekankan pentingnya olahraga pagi setelah shalat Subuh. Udara pagi masih segar dengan polusi minimal dan kadar ozon tertinggi, sehingga sangat baik untuk kesehatan. Manfaat olahraga pagi meliputi kardiovaskular yang lebih baik, meningkatkan kerja otak, mengurangi kegemukan, tubuh lebih sehat, lebih mudah fokus, dan hidup lebih bergairah.

Untuk menjaga kesehatan, dianjurkan berjalan kaki minimal 10.000 langkah per hari untuk orang muda dan 7.000–8.000 langkah untuk orang tua. Jalan cepat selama 30 menit setara dengan sekitar 4.000 langkah. Rasulullah SAW sendiri biasa berjalan cepat dan penuh ketenangan, sebagaimana disebutkan dalam hadis riwayat Ahmad dan Ibnu Hibban.

6. Makan Kurma sebagai Sarapan

Rasulullah SAW bersabda: “Barangsiapa makan kurma Ajwa di pagi hari, maka pada hari itu ia tidak akan terkena racun dan sihir” (HR. Bukhari & Muslim).

Prof. Rifki mengutip penelitian Prof. Julie Garden Robinson dari North Dakota University yang menemukan bahwa kurma dapat menguatkan tulang, memperbaiki pencernaan, mengurangi stres (mengandung vitamin B6 yang meningkatkan produksi serotonin dan norepinefrin), mencegah penyakit jantung, stroke, kanker kolon, sebagai antioksidan, dan menstabilkan gula darah.

Jika tidak ada kurma, dapat diganti dengan buah-buahan lain seperti jeruk, pisang, pepaya, apel, atau mangga.

Hikmah Amalan Sederhana untuk Memulai Hari

1. Terhindar dari Penyakit Fisik dan Mental

Amalan pagi seperti tahajjud, olahraga, dan konsumsi kurma terbukti secara ilmiah meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah berbagai penyakit. Prof. Rifki menjelaskan bahwa tahajjud menurunkan hormon kortisol (penyebab stres), meningkatkan imunoglobulin dan limfosit, serta melindungi tubuh dari virus dan bakteri.

Dalam skripsi Saskia Salsabila, dijelaskan bahwa paparan sinar matahari pagi mengandung vitamin D yang penting bagi kesehatan tulang dan sistem imun, sementara udara pagi yang belum terkontaminasi polusi memperkuat sistem pernapasan dan metabolisme tubuh.

2. Rezeki yang Berkah dan Melimpah

Rasulullah SAW mendoakan keberkahan bagi umatnya di waktu pagi. Kisah Shakhr al-Ghamidi, seorang pedagang yang selalu mengirim barang dagangannya di pagi hari, membuktikan terkabulnya doa tersebut, menjadi kaya raya dan hartanya melimpah.

Dalam buku Dzikir Pagi dan Petang, disebutkan bahwa setelah shalat Subuh, dianjurkan membaca doa Allahumma inni as-aluka ‘ilman nafi‘an, wa rizqan thayyiban, wa ‘amalan mutaqabbalan sebagai permohonan ilmu yang bermanfaat, rezeki yang halal, dan amal yang diterima.

3. Ketenangan Jiwa dan Kesehatan Mental

Dzikir pagi yang dibaca dengan khusyuk memberikan ketenangan jiwa dan kestabilan emosi. Prof. Rifki mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa membaca Al-Qur’an menghilangkan stres dan menjaga memori.

Orang yang terbiasa bangun dan beraktivitas di pagi hari cenderung memiliki tingkat stres yang lebih rendah, suasana hati yang lebih stabil, serta performa kerja yang lebih baik. Peningkatan produksi hormon serotonin saat terpapar sinar matahari pagi berpengaruh terhadap kebahagiaan dan kestabilan emosi.

4. Perlindungan Allah Sepanjang Hari

Rasulullah SAW bersabda bahwa barangsiapa shalat Subuh berjamaah di masjid, maka dirinya berada dalam perlindungan dan jaminan Allah.

Dalam buku Dzikir Pagi dan Petang, terdapat doa Bismillahil-ladzi la yadhurru ma‘asmihi syai’un fil ardhi wa la fis-sama’i wa huwas-sami‘ul-‘alim yang dibaca 3x di pagi dan petang, yang berarti: “Dengan nama Allah yang bila disebut, segala sesuatu di bumi dan langit tidak akan berbahaya, Dialah Yang Maha Mendengar, Maha Mengetahui.” Perlindungan ini mencakup aspek spiritual, fisik, dan sosial.

5. Produktivitas dan Energi Positif Sepanjang Hari

Saskia Salsabila menegaskan bahwa aktivitas pagi hari terbukti meningkatkan kualitas hidup, keseimbangan hormon, kesehatan jantung, dan produktivitas mental. Prof. Rifki menambahkan bahwa olahraga pagi meningkatkan aliran darah ke otak, sehingga kinerja otak meningkat dan kecerdasan juga didapat dengan membiasakan bangun Subuh.

Dengan memulai hari dengan amalan-amalan sederhana ini, seseorang akan memiliki energi positif, fokus yang lebih baik, dan semangat yang tinggi untuk menjalani aktivitas sepanjang hari.

Pertanyaan Seputar Amalan Sederhana

1. Apa saja amalan sederhana yang dianjurkan Rasulullah SAW untuk memulai hari?

Amalan sederhana tersebut meliputi shalat Tahajjud, tadarrus Al-Qur’an, shalat Subuh berjamaah di masjid, dzikir pagi setelah Subuh, olahraga pagi, dan makan kurma sebagai sarapan. Rasulullah SAW secara khusus mendoakan keberkahan bagi umatnya di waktu pagi.

2. Mengapa waktu pagi disebut sebagai waktu yang penuh keberkahan?

Waktu pagi disebut penuh keberkahan karena Rasulullah SAW secara khusus mendoakan umatnya di waktu pagi, dan Allah SWT membagikan rezeki kepada hamba-Nya antara terbit fajar hingga terbit matahari. Selain itu, tubuh masih segar, pikiran jernih, dan semangat masih tinggi sehingga sangat produktif untuk memulai aktivitas.

3. Apa manfaat kesehatan dari bangun pagi menurut penelitian ilmiah?

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa bangun pagi bermanfaat untuk meningkatkan konsentrasi, membuat mood lebih baik, meningkatkan kebugaran, menurunkan risiko depresi dan stres, serta menjaga kesehatan jantung. Paparan sinar matahari pagi juga mengandung vitamin D yang penting bagi kesehatan tulang dan sistem imun.

4. Apakah tidur setelah shalat Subuh dianjurkan dalam Islam?

Tidak dianjurkan. Dalam skripsi Saskia Salsabila disebutkan bahwa Ibnul Qayyim berpendapat bahwa tidur di antara shalat Subuh dan terbit matahari adalah tidur yang tidak disukai orang-orang shalih, karena waktu tersebut merupakan waktu untuk memperoleh hasil bagi perjalanan rohani. Prof. Rifki juga menekankan untuk tidak tidur lagi setelah Subuh jika ingin meraih keberkahan waktu pagi.

5. Bagaimana cara mengganti kurma jika tidak tersedia?

Jika tidak ada kurma, dapat diganti dengan buah-buahan lain yang tersedia seperti jeruk, pisang, pepaya, apel, atau mangga. Yang terpenting adalah mengisi pagi dengan makanan sehat yang memberikan energi dan nutrisi bagi tubuh.