Tidur dengan Lampu Menyala Bisa Ganggu Ritme Sirkadian Tubuh

Sensor khusus di retina kita memiliki koneksi langsung ke suprachiasmatic nucleus dan sangat sensitif terhadap cahaya dengan panjang gelombang pendek, yang juga dikenal sebagai cahaya biru. Cahaya tidak perlu tampak biru untuk mengandung cahaya panjang gelombang pendek. LED klasik cahaya putih, misalnya, tetap mengandung banyak cahaya panjang gelombang pendek.

"Lampu ini sangat efektif dalam memberi tahu jam biologis kita bahwa ini belum waktunya untuk tidur," kata Christine Blume, ilmuwan tidur di Pusat Kronobiologi di Universitas Basel.

Di pagi hari, cahaya dengan panjang gelombang pendek seperti sinar matahari membantu kita bangun dan menyelaraskan jam internal kita dengan lingkungan eksternal. Namun, cahaya di malam hari akan menunda ritme sirkadian kita, sehingga membuatnya tidak sinkron.

"Menunda ritme sirkadian menciptakan kondisi di mana jam internal Anda akan tidak selaras dengan jam sosial dan jam matahari," kata Zee. Hal ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan kurang tidur dan kurang tidur parsial karena Anda bangun lebih awal dari jam internal Anda.

“Cahaya juga menekan sekresi melatonin, 'hormon kegelapan', yang diproduksi oleh kelenjar pineal dalam cahaya redup untuk mempersiapkan tubuh kita untuk tidur,” kata Blume.

Pada saat yang sama, cahaya mengurangi rasa kantuk dan mengaktifkan tubuh kita, yang sangat membantu di pagi dan siang hari, tetapi kurang sehat ketika kita ingin tidur.

“Cahaya di malam hari dapat mempengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan melalui ketidakseimbangan sirkadian dalam kehidupan sehari-hari," tulis Obayashi.

Gangguan jam sirkadian semacam ini dapat menyebabkan sejumlah masalah, termasuk gangguan tidur, gangguan suasana hati, gangguan kognitif, disfungsi metabolisme dan risiko kanker.

Meskipun penelitian ini dilakukan dengan jumlah sampel yang kecil pada orang muda dan sehat, penelitian terbaru lainnya menunjukkan bahwa paparan cahaya saat tidur mungkin lebih merugikan bagi individu yang lebih tua.

Dalam penelitian lain pada tahun 2022 yang melibatkan lebih dari 550 orang dewasa berusia 63 tahun ke atas, Zee dan rekan-rekannya menemukan bahwa paparan cahaya selama tidur dikaitkan dengan prevalensi obesitas, diabetes, dan hipertensi yang lebih tinggi. Penelitian lain menunjukkan bahwa tidur dengan cahaya di dalam kamar dapat menurunkan kualitas tidur.

Kenji Obayashi, seorang peneliti yang mempelajari epidemiologi ritme sirkadian di Nara Medical University di Jepang, melakukan penelitian pada tahun 2019 yang melibatkan lebih dari 1.100 partisipan yang lebih tua, dan menemukan bahwa paparan cahaya pada jam-jam sebelum bangun tidur dikaitkan dengan lebih banyak gangguan tidur.

"Kita tahu bahwa bahkan tingkat cahaya yang sedang di malam hari, seperti yang mungkin Anda lihat masuk dari jendela atau lampu tidur Anda, tampaknya memengaruhi otak Anda," kata Zee.