Bukan Kurang Bersyukur, Kenali Tanda High-Functioning Anxiety dan Cara Memulihkannya Lewat Dzikir Mindfulness

Liputan6.com, Jakarta - Terkadang seseorang merasa segala sesuatunya berjalan baik di luar, namun batin terus gelisah. Fenomena ini kerap disebut high-functioning anxiety, kondisi ketika seseorang tampak produktif dan terkendali, tetapi di dalamnya dipenuhi kekhawatiran kronis.

Dalam khazanah Islam, kegelisahan semacam ini bukanlah hal yang asing. Al-Qur'an telah lebih dahulu menyinggung korelasi antara ketenangan jiwa dan zikir. Allah SWT berfirman, "Ingatlah, hanya dengan mengingat Allah hati menjadi tenteram" (QS. Ar-Ra'd: 28). Ayat ini menegaskan bahwa ketenteraman bukanlah kondisi yang datang dengan sendirinya, melainkan buah dari kesadaran yang terus dirawat untuk menghadirkan Allah dalam setiap denyut kehidupan.

M. Quraish Shihab dalam Tafsir al-Mishbah menjelaskan bahwa zikir bukan sekadar gerak lisan, melainkan keterlibatan hati, pikiran, dan perbuatan untuk senantiasa menyadari kehadiran Sang Pemberi Nikmat. Syukur yang sejati bukanlah tentang seberapa banyak yang dimiliki, melainkan seberapa dalam kesadaran akan sumber segala pemberian itu tertanam dalam jiwa.

Dr. MS. Udin, MA, dalam bukunya Konsep Dzikir dalam Al-Qur'an dan Implikasinya terhadap Kesehatan, menegaskan bahwa dzikir yang dilakukan secara intensif mampu menyembuhkan bukan hanya penyakit rohani, tetapi juga gangguan kecemasan dan depresi. High-functioning anxiety bukanlah lawan dari syukur, melainkan sebuah kondisi yang justru dapat disembuhkan melalui pendekatan spiritual yang terarah.

Oleh karena itu, mengenali tanda-tanda high-functioning anxiety dan menemukan cara yang tepat untuk memulihkannya menjadi langkah penting. Merujuk berbagai sumber, artikel ini akan mengupas tanda-tanda kondisi tersebut, menjelaskan apa itu dzikir mindfulness sebagai pendekatan holistik, dan menghadirkan ragam amalan zikir yang dapat menjadi penawar bagi hati yang lelah.

Tanda-Tanda High-Functioning Anxiety

High-functioning anxiety bukanlah diagnosis resmi dalam manual psikiatri, melainkan istilah yang digunakan untuk menggambarkan individu yang mengalami gejala kecemasan namun tetap mampu menjalankan fungsi sehari-hari dengan sangat baik, bahkan terlihat sangat sukses di mata orang lain.

Orang dengan kondisi ini sering kali tampil sebagai pribadi yang percaya diri, terorganisir, dan proaktif, tetapi di dalamnya merasa sangat cemas dan takut. Berikut adalah tanda-tanda yang perlu dikenali:

1. Perfeksionisme dan Kritik Diri yang Keras

Individu dengan high-functioning anxiety sering menetapkan standar yang sangat tinggi bagi diri sendiri dan merasa gagal jika tidak mencapainya. Mereka cenderung mengkritik diri secara berlebihan dan takut terhadap penilaian orang lain. Perilaku ini sering kali menjadi tameng untuk menutupi rasa tidak aman yang mendalam.

2. Kekhawatiran yang Tak Berkesudahan dan Overthinking

Pikiran mereka terus berputar, bahkan ketika segala sesuatu berjalan baik. Mereka cenderung mengkhawatirkan hal-hal kecil, memikirkan kemungkinan terburuk (catastrophizing), dan sulit untuk "mematikan" pikiran, terutama di malam hari. Hal ini membuat mereka sulit untuk benar-benar beristirahat dan menikmati momen saat ini.

3. Kesulitan untuk Relaksasi dan Merasa Selalu "Waspada"

Meskipun tidak ada ancaman nyata, tubuh dan pikiran mereka tetap berada dalam kondisi siaga. Mereka merasa gelisah, tegang, dan sulit untuk bersantai, bahkan di waktu luang. Rasa waspada yang terus-menerus ini menguras energi dan dapat memicu kelelahan kronis.

4. Gejala Fisik yang Sering Diabaikan

Kecemasan tidak hanya berdiam di pikiran, tetapi juga termanifestasi dalam tubuh. Sakit punggung, leher, atau bahu, sakit kepala, jantung berdebar, gangguan tidur (insomnia), sesak napas, dan gangguan pencernaan adalah beberapa keluhan fisik yang umum dialami. Sering kali, penderita lebih fokus pada gejala fisik ini tanpa menyadari akar psikologisnya.

5. Perilaku Menghindar atau Menunda

Meskipun terlihat produktif, individu dengan high-functioning anxiety mungkin menunda pekerjaan karena takut tidak bisa melakukannya dengan sempurna. Mereka juga bisa menghindari situasi sosial atau tanggung jawab tertentu untuk menghindari rasa cemas yang menyertainya.

Dzikir Mindfulness: Menenangkan Hati dengan Kesadaran Penuh

Dzikir mindfulness adalah pendekatan yang memadukan praktik zikir dalam Islam dengan prinsip mindfulness, yaitu kemampuan untuk hadir sepenuhnya pada momen saat ini, dengan kesadaran penuh dan tanpa menghakimi. Ini bukanlah hal yang baru dalam tradisi Islam; para sufi telah lama menekankan pentingnya muraqabah (kesadaran akan pengawasan Allah) dan zikir khafi (zikir dalam hati) yang dilakukan dengan penuh konsentrasi.

Dr. MS. Udin, MA, menegaskan bahwa dzikir yang dilakukan secara intensif dan penuh kesadaran dapat menumbuhkan ketenangan, kedamaian, dan kebahagiaan hakiki. Ia mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa dzikir mampu menurunkan tekanan darah, memperbaiki sistem imun, dan mempercepat proses penyembuhan.

Penelitian modern pun mulai mengonfirmasi hal ini. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Islamic Guidance and Counseling Journal (2023) menemukan bahwa terapi Mindfulness Dhikr Breathing secara signifikan meningkatkan kualitas hidup penderita insomnia, termasuk kesehatan fisik dan psikologis mereka.

Penelitian lain menunjukkan bahwa Qur'an-based dhikr mindfulness lebih efektif dalam menurunkan gejala kecemasan dibandingkan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) pada mahasiswa Muslim.

Cara Melakukan Dzikir Mindfulness:

Dzikir mindfulness dapat dilakukan dengan langkah-langkah sederhana berikut, yang diadaptasi dari praktik Mindfulness Dzikir Nafas:

• Persiapan. Cari tempat yang tenang, jauhkan gangguan seperti ponsel. Duduk atau berbaring dengan posisi yang nyaman. Niatkan latihan ini semata-mata untuk mendekatkan diri kepada Allah dan menenangkan hati.

• Fokus pada Napas. Tutup mata, lalu tarik napas perlahan melalui hidung. Rasakan udara yang masuk dan memenuhi paru-paru. Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui mulut atau hidung. Fokuskan perhatian pada sensasi keluar-masuknya napas.

• Iringi dengan Dzikir. Saat menarik napas, ucapkan dalam hati, "Subhanallah". Saat menghembuskan napas, ucapkan "Alhamdulillah". Anda juga bisa menggunakan kalimat "La ilaha illallah" atau "Astaghfirullah". Biarkan dzikir mengalir mengikuti ritme napas secara alami, tanpa perlu terburu-buru.

• Terima Pikiran yang Muncul. Ketika kekhawatiran atau pikiran lain muncul, jangan melawannya atau merasa bersalah. Sadari keberadaan pikiran itu, lalu dengan lembut kembalikan perhatian Anda pada napas dan dzikir. Latihan ini melatih kemampuan untuk tidak larut dalam pusaran pikiran.

• Bertawakal dan Berdoa. Akhiri sesi dengan memanjatkan doa dan menyerahkan segala urusan kepada Allah. Rasakan beban yang sedikit lebih ringan, karena Anda telah mengingat-Nya dan menyerahkan hasilnya kepada-Nya.

Dzikir yang Bisa Diamalkan untuk Ketenangan Hati

Berikut adalah beberapa dzikir yang sangat dianjurkan untuk mengusir gelisah dan menghadirkan ketenangan, sebagaimana diajarkan dalam Al-Qur'an dan Sunnah Nabi SAW:

1. Membaca Sayyidul Istighfar. Dzikir ini merupakan penghulu istighfar yang mengandung pengakuan akan dosa, pengakuan akan nikmat Allah, dan permohonan ampunan. Membacanya di pagi dan petang hari dengan penuh keyakinan memiliki keutamaan besar, di antaranya dijanjikan surga bagi yang membacanya lalu meninggal di hari itu.

2. Memperbanyak Istighfar. Rasulullah SAW sendiri beristighfar lebih dari tujuh puluh kali sehari. Mengucapkan "Astaghfirullah" sebanyak 100 kali sehari dapat membersihkan hati dari noda dosa dan melapangkan dada.

3. Membaca Hasbiyallahu wa Ni'mal Wakil. Dzikir ini adalah bentuk penyerahan total kepada Allah sebagai sebaik-baik pelindung. Membacanya ketika menghadapi situasi yang menegangkan atau perasaan cemas dapat menghadirkan rasa aman dan tenteram.

4. Tasbih, Tahmid, dan Takbir. Membaca "Subhanallah", "Alhamdulillah", dan "Allahu Akbar" masing-masing 33 kali setelah shalat fardhu, lalu ditutup dengan kalimat tahlil, adalah amalan yang sangat dianjurkan. Dzikir ini berfungsi sebagai "makanan" bagi hati, menjauhkan dari rasa gelisah, dan mendatangkan ketenangan.

5. Membaca Al-Qur'an dengan Tartil. Membaca dan merenungkan makna Al-Qur'an adalah bentuk zikir yang paling utama. Dr. MS. Udin, MA, mengutip sebuah penelitian yang menyebutkan bahwa mendengarkan atau membaca Al-Qur'an mampu menimbulkan ketenangan jiwa, menurunkan ketegangan saraf, dan meningkatkan daya imunitas tubuh.

Pertanyaan Seputar Gangguan Kecemasan

1. Apa perbedaan antara high-functioning anxiety dan gangguan kecemasan biasa?

Perbedaan utamanya terletak pada respons terhadap kecemasan. Individu dengan gangguan kecemasan umum (GAD) cenderung menghindari situasi yang memicu kecemasan (fight or flight), sedangkan mereka dengan high-functioning anxiety justru merespons dengan cara "melawan", yaitu bekerja lebih keras dan mendorong diri untuk tampil sempurna guna mengatasi rasa cemasnya.

2. Apakah high-functioning anxiety bisa disembuhkan?

Ya, kondisi ini dapat dikelola dengan baik. Meskipun bukan diagnosis resmi, gejalanya dapat diatasi melalui terapi psikologis seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT), dukungan sosial yang sehat, perubahan gaya hidup, serta praktik spiritual seperti dzikir dan mindfulness yang terbukti efektif menenangkan sistem saraf.

3. Bagaimana cara membedakan antara kurang bersyukur dan high-functioning anxiety?

Rasa "kurang bersyukur" biasanya bersifat situasional dan berkaitan dengan sikap. Sementara itu, high-functioning anxiety adalah kondisi psikologis yang melibatkan kekhawatiran kronis, ketegangan fisik, dan kritik diri yang berlebihan, bahkan ketika seseorang telah mencapai banyak hal. Ini bukan soal tidak mau bersyukur, melainkan ketidakmampuan untuk merasa tenang meskipun segala sesuatunya tampak baik.

4. Apakah dzikir mindfulness bisa menggantikan terapi medis?

Dzikir mindfulness adalah praktik pendukung yang sangat baik untuk kesehatan mental dan dapat menjadi terapi komplementer. Namun, untuk kondisi high-functioning anxiety yang sudah mengganggu fungsi sehari-hari, sangat disarankan untuk tetap berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental. Dzikir dapat melengkapi terapi medis, bukan menggantikannya.

5. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk merasakan manfaat dzikir mindfulness?

Manfaatnya bisa dirasakan segera setelah latihan, seperti rasa lebih tenang dan rileks. Namun, untuk perubahan yang lebih mendalam dan bertahan lama, diperlukan latihan yang konsisten, misalnya 5–10 menit setiap hari. Efeknya bersifat kumulatif, seperti otot yang semakin kuat seiring latihan rutin.