Turunkan Risiko Penyakit Jantung, Begini Tips Agar Anda Rutin Berjalan Kaki

Liputan6.com, Jakarta - Kita semua tentu tahu bahwa berjalan kaki setiap hari membantu menjaga kesehatan tubuh. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa orang dewasa paruh baya yang berjalan dari 6.000 hingga 9.000 langkah setiap hari, sekitar 6 km, memiliki kemungkinan 40 hingga 50 persen lebih kecil untuk mengalami serangan jantung atau stroke.

Dilansir dari India Today, Minggu (29/1/2023), studi yang diterbitkan dalam jurnal Circulation mengungkapkan bahwa orang yang berusia 60 tahun atau lebih memiliki risiko penyakit kardiovaskular (CVD) yang lebih rendah jika semakin banyak langkah yang mereka ambil. Namun, untuk orang dewasa muda, penelitian tersebut tidak menemukan hubungan antara langkah yang diambil dan risiko CVD.

Penelitian ini disusun berdasarkan data dari delapan penelitian, yang melibatkan 20.152 orang berusia 18 tahun ke atas yang cara berjalannya diukur dengan alat. Kesehatan mereka dilacak selama lebih dari enam tahun.

Alasannya adalah CVD dianggap sebagai penyakit penuaan yang umumnya tidak terdiagnosis hingga faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes berkembang setelah beberapa tahun. Namun, penelitian tersebut tidak melihat adanya manfaat tambahan bagi orang-orang dari berjalan dengan intensitas tinggi atau berjalan cepat.

Dari seluruh bentuk olahraga, berjalan merupakan bentuk yang paling istimewa. Hampir semua orang, mulai dari usia 3 tahun hingga 80 tahun, memiliki kemampuan yang diperlukan untuk berjalan kaki walaupun jarak dekat.

2 dari 4 halaman

Studi lain

Ilustrasi jalan kaki di pagi hari. (Photo by Kate Joie on Unsplash)

Sementara langkah-langkah yang diambil dicatat, penelitian tersebut tidak mentabulasikan hubungan antara jarak dan jenis penyakit kardiovaskular tertentu, seperti gagal jantung atau aritmia.

Studi sebelumnya tentang manfaat jalan kaki bagi kesehatan diterbitkan di Lancet pada Maret 2022, di mana hubungan serupa terlihat antara langkah yang diambil oleh orang dewasa yang lebih tua dan risiko kematian yang lebih rendah dari penyebab apapun. Namun, pada tahun 2020, American Heart Association merekomendasikan berjalan 10.000 langkah setiap hari atau 5 mil setiap hari, yang memiliki manfaat kesehatan.

3 dari 4 halaman

Jalan kaki selama 30 menit sehari

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, cobalah berjalan kaki setidaknya selama 30 menit secepat mungkin pada beberapa hari dalam seminggu. 'Cepat' berarti Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bernyanyi, dan Anda mungkin sedikit terengah-engah.

Aktivitas sedang seperti berjalan menimbulkan sedikit risiko kesehatan, tetapi jika Anda memiliki kondisi medis, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program olahraga aktivitas fisik baru.

Jika terlalu sulit untuk berjalan selama 30 menit sekaligus, lakukan latihan kecil secara teratur (10 menit) tiga kali sehari dan secara bertahap tingkatkan menjadi sesi yang lebih lama. Namun, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan aktivitas fisik lebih dari 30 menit setiap hari.

Anda masih dapat mencapainya dengan memulai aktivitas yang lebih kecil sepanjang hari dan meningkatkannya saat kebugaran Anda meningkat. Aktivitas fisik yang dimasukkan ke dalam rencana gaya hidup sehari-hari juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk membantu penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan setelah turun. Beberapa saran untuk memasukkan jalan kaki ke dalam rutinitas harian Anda meliputi:

Gunakan tangga alih-alih lift (setidaknya untuk sebagian jalan).
Turun dari angkutan umum satu perhentian lebih awal dan jalan kaki ke kantor atau rumah.
Berjalan (jangan mengemudi) ke toko-toko lokal.
Berjalanlah dengan peliharaan Anda.

4 dari 4 halaman

Jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas Anda

Cobalah untuk menjadikan berjalan sebagai rutinitas – misalnya, cobalah berjalan pada waktu yang sama setiap hari. Ingat, Anda menggunakan jumlah energi yang sama, tidak peduli jam berapa Anda berjalan, jadi lakukan apa yang paling nyaman bagimu.

Anda mungkin menemukan bahwa meminta seseorang untuk berjalan bersamamu akan membantu menjadikannya aktivitas rutin. Beberapa orang menemukan bahwa menyimpan buku harian atau catatan aktivitas juga membuatnya lebih mudah.

Mengenakan pedometer saat berjalan

Pedometer mengukur jumlah langkah yang Anda ambil. Anda dapat menggunakannya untuk mengukur pergerakanmu sepanjang hari dan membandingkannya dengan hari lain atau dengan jumlah yang disarankan.

Ini dapat memotivasi Anda untuk bergerak lebih banyak. Jumlah langkah akumulasi yang disarankan per hari untuk mencapai manfaat kesehatan adalah 10.000 langkah atau lebih.