Liputan6.com, Jakarta - Menjaga massa otot menjadi bagian penting dalam proses menurunkan berat badan. Otot tidak hanya membantu tubuh bergerak dan menjalankan aktivitas sehari-hari, tapi juga mendukung kekuatan serta kebugaran secara keseluruhan.
Karena itu, penurunan berat badan sebaiknya tidak hanya berfokus pada angka di timbangan. Strategi yang tepat perlu mengutamakan pengurangan lemak sambil mempertahankan massa otot agar tubuh tetap kuat dan bugar.
Advertisement
Melansir Ask The Scientists, Selasa (11/8/2026), mempertahankan massa otot membutuhkan kombinasi olahraga dan pola makan yang seimbang. Latihan memberikan rangsangan pada otot, sedangkan asupan nutrisi membantu memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi untuk mempertahankan jaringan otot.
Healthline juga menyebut latihan resistensi dan asupan protein yang cukup sebagai faktor penting dalam membantu menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan. Konsistensi dalam menjalankan kebiasaan sehat turut mendukung hasil yang lebih optimal.
Di sisi lain, penurunan lemak tetap bergantung pada defisit kalori, yakni kondisi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada energi yang digunakan tubuh. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda karena dipengaruhi berbagai faktor, mulai dari perilaku, hormon, genetik, kondisi medis, hingga lingkungan.
Menjaga massa otot pun tidak harus dilakukan melalui rutinitas yang rumit. Pola makan seimbang, latihan yang sesuai, dan kebiasaan sehat yang dilakukan secara konsisten dapat membantu tubuh tetap kuat selama proses penurunan berat badan.
Pahami Komposisi Tubuh
Kondisi tubuh tidak selalu bisa dinilai hanya dari angka pada timbangan. Berat badan terdiri dari berbagai komponen, mulai dari massa otot, tulang, organ, dan air hingga jaringan lemak. Perubahan berat badan pun belum tentu menunjukkan perubahan pada satu komponen tertentu.
Massa otot menjadi salah satu bagian yang penting untuk diperhatikan karena berperan dalam menunjang berbagai aktivitas sehari-hari. Berjalan, mengangkat barang, menjaga keseimbangan, hingga berolahraga membutuhkan kekuatan otot yang memadai.
Seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot dapat mengalami perubahan. Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mempertahankan kemampuan tubuh sekaligus mendukung kebugaran.
Karena itu, jangan hanya terpaku pada angka berat badan. Perhatikan pula kekuatan, stamina, mobilitas, serta kemampuan tubuh melakukan berbagai gerakan. Aspek-aspek tersebut dapat memberikan gambaran yang lebih utuh tentang kondisi kebugaran.
Rencanakan Latihan Resistensi
Latihan resistensi menjadi salah satu cara untuk memberikan rangsangan pada otot selama proses menjaga kebugaran. Latihan ini membuat otot bekerja melawan tahanan yang dapat berasal dari berat badan sendiri, beban tambahan, maupun resistance band.
Beberapa gerakan sederhana seperti squat, push-up, dan lunges dapat dilakukan sesuai kemampuan dan tingkat kebugaran masing-masing. Latihan secara rutin membantu mempertahankan kekuatan dan massa otot.
Aktivitas aerobik juga dapat melengkapi rutinitas olahraga karena mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh. Jalan cepat, bersepeda, atau aktivitas aerobik lainnya bisa menjadi pilihan yang mudah dilakukan.
Konsistensi menjadi kunci agar olahraga memberikan manfaat secara optimal. Pilih jenis latihan yang sesuai kemampuan dan berikan tubuh waktu untuk beristirahat di antara sesi. Tidak perlu memaksakan latihan berat setiap hari karena pemulihan juga menjadi bagian penting dalam menjaga kebugaran.
Penuhi Nutrisi
Pola makan seimbang menjadi bagian penting dalam upaya menjaga massa otot. Tubuh membutuhkan beragam zat gizi untuk menunjang aktivitas, fungsi tubuh, hingga proses pemulihan setelah berolahraga.
Protein menjadi salah satu nutrisi yang berperan dalam pemeliharaan massa otot. Zat gizi ini mendukung proses sintesis protein otot yang membantu tubuh membangun dan memperbaiki jaringan otot. Sumber protein dapat diperoleh dari telur, ikan, ayam, produk susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, serta berbagai makanan berbahan kedelai.
Meski begitu, pola makan tidak hanya perlu berfokus pada protein. Karbohidrat dapat menjadi sumber energi untuk beraktivitas, sementara lemak turut dibutuhkan untuk mendukung berbagai fungsi tubuh.
Memilih makanan yang beragam dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Kombinasi protein, karbohidrat, lemak, serta vitamin dan mineral dalam jumlah yang sesuai dapat mendukung kebugaran sekaligus membantu tubuh tetap mendapatkan asupan yang dibutuhkan selama menjalani rutinitas olahraga.