Liputan6.com, Jakarta - Tanpa berpikir dan usaha, rata-rata manusia dewasa yang sehat bernapas 22 ribu kali dalam sehari. Saat dalam kondisi istirahat rata-rata bernapas 12-18 kali dalam satu menit. Namun, bagi Anda yang ingin lebih tenang bisa menyempatkan melakukan box breathing 4x4.
Pasti ada pernah mendengar nasihat untuk 'Napas dulu...," saat tengah stres, terburu-buru atau pikiran kacau. Dan, saran itu nyata memiliki manfaat. Salah satunya lewat teknik pernapasaan box breathing 4x4.
Advertisement
Dokter Melissa Young mengatakan box breathing 4x4 merupakan metode pernapasan sederhana tapi ampuh membantu tetap tenang.
“Latihan pernapasan ini mudah, dapat dilakukan di mana saja, dan memiliki efek yang kuat pada fisiologi Anda,” kata Young.
“Ini benar-benar sangat ampuh (bantu tenang),” tuturnya mengutip Cleveland Clinic, Jumat, 10 April 2026.
Teknik ini juga dikenal sebagai vritti pranayama, yang berasal dari praktik yoga pranayama, atau fokus pada pernapasan.
Nama box breathing atau pernapasan kotak, maksudnya saat bernapas berhitung empat kali sebanyak empat kali -- sama seperti kotak. Caraya yakni: empat hitungan menghirup napas, empat hitungan menahan napas, empat hitungan mengembuskan napas, dan empat hitungan lagi menahan napas setelah menghembuskan napas.
Manfaat Box Breathing 4x4
Saat stres, sistem saraf simpatik berada dalam keadaan siaga tinggi. Teknik box breathing 4x4 membantu Anda keluar dari keadaan tersebut dengan memanfaatkan sistem tubuh yang bertanggung jawab untuk istirahat dan pencernaan yakni sistem saraf parasimpatik.
“Saat kita cemas, kita bernapas dangkal dan cepat, yang sebenarnya justru menciptakan lebih banyak kecemasan di dalam tubuh,” jelas Young.
“Maka Kita dapat menggunakan teknik pernapasan untuk keluar dari keadaan respons lawan atau lari dan masuk ke sistem saraf parasimpatik,” jelasnya.
Cara Melakukan Box Breathing 4x4
1. Buang napas perlahan, lepaskan semua udara di paru-paru Anda.
2. Tarik napas melalui hidung, dan hitung perlahan sampai empat dalam pikiran Anda. rasakan paru-paru Anda terisi udara.
3. Berhenti sejenak di sini dan tahan napas perlahan sambil menghitung perlahan sampai empat dalam pikiran Anda.
4. Buang napas perlahan selama hitungan empat.
5. Berhenti sejenak di sini dan tahan napas perlahan, dan hitung perlahan sampai empat dalam pikiran Anda.
6. Ulangi selama lima siklus atau sampai merasa nyaman.