Liputan6.com, Jakarta - Banyak ibu menyusui diliputi rasa cemas saat memasuki Ramadan. Kekhawatiran paling besar tentu soal produksi ASI. Kabar baiknya, produksi ASI tetap bisa optimal selama puasa, asalkan ibu memperhatikan asupan gizi, terutama saat sahur. Menu sahur yang tepat menjadi kunci agar ASI tetap deras meski tubuh menahan lapar dan haus lebih dari 12 jam.
Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Rizal M, menekankan, produksi ASI sangat bergantung pada apa yang dikonsumsi ibu.
Advertisement
"Produksi ASI bergantung pada asupan makanan ibu. Jangan sampai keinginan berpuasa justru membuat bayi kekurangan ASI," ujarnya dikutip dari laman IPB University pada Rabu, 25 Februari 2026.
Komposisi Menu Sahur yang Ideal untuk Ibu Menyusui
Agar ASI tetap lancar saat Ramadan, menu sahur harus mengandung gizi lengkap dan seimbang. Bukan sekadar kenyang, tapi benar-benar memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi.
Berikut komposisi penting dalam menu sahur ibu menyusui:
1. Protein Berkualitas
Protein adalah bahan baku utama pembentukan ASI. Sumber protein bisa berasal dari hewani maupun nabati.
Beberapa pilihan yang mudah didapat:
- Telur ayam atau telur puyuh
- Ikan, termasuk salmon
- Daging sapi tanpa lemak
- Tempe dan tahu
- Protein membantu menjaga produksi ASI tetap stabil sekaligus menjaga stamina ibu selama puasa.
2. Lemak Sehat
Lemak bukan musuh. Justru lemak sehat dibutuhkan untuk kualitas ASI dan sumber energi jangka panjang. Lemak sehat bisa diperoleh dari alpukat, ikan berlemak, serta kacang-kacangan.
3. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks membantu energi bertahan lebih lama. Pilih nasi merah atau sumber karbohidrat yang tidak cepat membuat lapar.
Hindari karbohidrat sederhana berlebihan yang membuat gula darah cepat naik lalu turun drastis.
4. Sayur dan Buah
Sayuran seperti bayam dan brokoli kaya vitamin serta mineral yang penting bagi ibu menyusui. Sementara buah seperti kurma, jeruk, stroberi, dan alpukat membantu memenuhi kebutuhan vitamin serta menjaga hidrasi alami tubuh.
Jangan Kurangi Porsi Makan
Kesalahan yang sering terjadi adalah mengurangi porsi makan saat sahur karena takut terlalu kenyang atau mengantuk. Padahal, menurut Rizal, hal itu justru bisa berdampak pada produksi ASI.
"Pada saat sahur, ibu menyusui harus mengonsumsi makanan bergizi dengan komposisi lengkap, terutama protein dan lemak yang cukup. Jangan menurunkan porsi makan karena dapat menurunkan produksi ASI," tambahnya.
Menu sahur tidak harus mahal. Yang penting bervariasi dan memenuhi unsur gizi seimbang. Pangan lokal seperti palawija dan aneka sayuran juga bisa menjadi pilihan bernutrisi tinggi.
Ibu Menyusui Boleh Berpuasa Tapi Jangan Dipaksa
Dalam Islam, ibu menyusui mendapatkan keringanan untuk tidak berpuasa jika khawatir kondisi tubuhnya atau bayinya terganggu.
Karena itu, penting untuk mendengarkan sinyal tubuh. Jika merasa lemas berlebihan, produksi ASI menurun, atau bayi tampak kurang kenyang, sebaiknya evaluasi kembali.
Puasa tetap bisa dijalani dengan aman, asalkan menu sahur benar-benar diperhatikan. Kunci utamanya sederhana ada pada makanannya yang terdiri dari protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta sayur dan buah.
Dengan menu sahur yang tepat, ibu tetap bisa menjalani Ramadan dengan tenang, dan ASI pun tetap deras untuk Si Kecil.