Liputan6.com, Jakarta - Menu sahur memiliki peran penting untuk menjaga energi tubuh selama berpuasa seharian. Namun, waktu yang terbatas karena masih amat pagi kadang membuat sebagian masyarakat mengonsumsi menu sahur seadanya.
Menurut dokter spesialis gizi klinik Gaga Irawan Nugraha saat sahur waktu yang ada terbatas. Maka menu sahur yang dianjurkan diawali dengan makan nasi dengan lauk pauknya yaitu nasi, sumber protein hewani (daging, ikan, ayam atau telur), sumber protein nabati (kacang-kacangan dan produknya seperti tahu dan tempe), serta sayuran.
Advertisement
"Makanan 4 sehat ini memiliki komposisi zat gizi yang seimbang dan total energinya cukup besar, sehingga bila kebetulan terlambat bangun sekalipun, bila langsung mengonsumsi 4 sehat, asupan gizi yang sempat dikonsumsi dapat menunjang kebutuhan zat gizi tubuh saat berpuasa hingga berbuka di sore hari,," terang Gaga dicuplik dari laman RS Al-Islam ditulis, Bandung, Jumat (20/2/2026).
Setelah mengonsumsi makanan 4 sehat jangan lupa minum air putih agar tubuh terhidrasi.
Bila masih memiliki waktu, saat sahur dapat dilanjutkan dengan mengonsumsi buah-buahan manis berair banyak seperti pepaya, semangka, melon, jeruk, nanas, belimbing, anggur, apel dan sejenisnya.
Buah-buahan ini mengandung air, vitamin , dan mineral serta gula buah atau fruktosa. Fruktosa bermanfaat untuk mengisi cadangan glikogen hati dan otot yang bermanfaat untuk daya tahan saat berpuasa.
"Setelah itu sahur dapat dilanjutkan dengan minum susu bagi yang suka. Susu bermanfaat terutama untuk suplementasi kalsium dan vitamin D. Minum susu juga menjadi tambahan untuk asupan protein dan air," kata Gaga.
Bila Anak di Masa Pertumbuhan Puasa
Untuk yang memiliki status gizi normal atau kurang, termasuk anak yang dalam masa pertumbuhan, bila masih memiliki waktu sebaiknya setelah minum susu mengonsumsi makanan lain seperti kue dan camilan lainnya untuk tambahan asupan energi.
Jangan dilupakan untuk minum air yang cukup, sebaiknya hingga 3-4 gelas.
Gaga menyebut total asupan zat gizi yang dikonsumsi saat puasa Ramadan, akan lebih sedikit dari saat tidak puasa. Hal ini karena kesempatan untuk mengkonsumsi makanan menjadi lebih sedikit.
"Oleh sebab itu makan sahur sangat penting agar defisit asupan zat gizi saat puasa tidak terlalu banyak," terang Gaga.
Berat Badan Turun di Minggu Kedua Puasa
Berdasarkan hasil penelitian di beberapa negara, diketahui bahwa dampak dari puasa di bulan Ramadan akan menyebabkan berat badan akan turun, namun penurunan ini hanya terjadi hingga minggu kedua berpuasa.
Setelah itu kemudian berat badan akan bertahan hingga Lebaran tiba (tidak turun lagi). Lalu, berat badan akan naik lagi saat Lebaran.
"Fenomena berat badan turun saat dua minggu pertama menunjukkan bahwa total asupan energi saat puasa Ramadan memang mengalami defisit dibandingkan dengan saat tidak berpuasa," sebut Gaga.
Artinya, Gaga mengatakan penting diperhatikan terutama untuk anak yang sedang tumbuh agar jumlah defisitnya tidak terlalu banyak, agar mengonsumsi makanan apapun sebelum dan setelah shalat tarawih.
Anak-anak juga harus dibangunkan untuk sahur lebih awal agar kesempatan untuk mengonsumsi makanan saat sahur menjadi lebih banyak, dengan pola seperti yang telah disebutkan Gaga.
"Sedangkan berat badan di dua minggu terakhir Ramadan bertahan, karena tubuh telah beradaptasi dengan kekurangan saat berpuasa sehingga lebih hemat dalam penggunaan energi," tutur Gaga.