Liputan6.com, Jakarta - Kebutuhan serat harian orang dewasa umumnya sekitar 25 gram per hari. Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan.
Serat berguna untuk mengendalikan lemak dan kolesterol, serta mendukung kehidupan bakteri baik di dalam tubuh.
Advertisement
Menurut Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah, rekomendasi konsumsi serat didasarkan pada kebutuhan energi.
“Kalau langsung dijawab itu 25 gram sehari. Dalam rumusnya, per 1.000 kilokalori energi diperlukan 13 gram serat,” kata Hardinsyah dalam keterangan resmi dikutip pada Jumat (9/1/2026).
Artinya, dengan kebutuhan energi rata-rata 2.000 kilokalori per hari, kebutuhan serat orang dewasa berada di kisaran 25–26 gram.
Untuk kelompok usia tertentu, kebutuhan serat berbeda. Anak-anak membutuhkan serat lebih rendah dibanding orang dewasa, sementara pada lanjut usia (lansia) kebutuhan serat menurun seiring berkurangnya kebutuhan energi.
“Kalau lansia di atas 70 tahun, kebutuhannya bisa sekitar 20 gram per hari,” ujar Prof Hardinsyah.
Serat berfungsi sebagai makanan bagi mikroba baik di saluran pencernaan.
“Salah satu manfaatnya untuk melancarkan proses pencernaan kita, terutama untuk melancarkan bagian akhirnya. Kasarnya, BAB jadi lancar,” ujarnya.
Selain itu, serat juga berperan dalam mengendalikan lemak dan kolesterol tubuh.
Cara Penuhi Kebutuhan Serat Harian
Kebutuhan serat dapat dipenuhi melalui konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, serta sumber karbohidrat berserat.
Hal tersebut dapat dicapai dengan pola makan sederhana, seperti mengonsumsi dua mangkuk sayur per hari, dua porsi buah, setengah hingga satu mangkuk kacang-kacangan.
Selain itu, jangan hanya mengandalkan nasi putih sebagai sumber karbohidrat. “Kita bisa selingi dengan jagung atau umbi-umbian, seperti ubi jalar,” ujarnya.
Ia juga memaparkan tanda-tanda kekurangan serat, antara lain rendahnya konsumsi sayur, buah, dan kacang-kacangan, serta gangguan buang air besar. Namun, Prof Hardinsyah mengingatkan bahwa sulit BAB tidak selalu disebabkan kekurangan serat.
“Bisa juga karena kurang gerak atau kurang minum,” jelasnya.
Hindari Konsumsi Serat Berlebihan
Di sisi lain, konsumsi serat berlebihan juga dapat menimbulkan efek samping.
“Kalau sudah dua kali lipat, misalnya sampai 50 gram, biasanya tidak nyaman di lambung dan sering buang angin,” katanya.
Selain itu, asupan serat yang terlalu tinggi dapat menghambat penyerapan mineral penting seperti zat besi, zinc, dan kalsium.
Hardinsyah mengingatkan pentingnya keseimbangan. “Serat sangat dibutuhkan untuk hidup sehat karena bisa mengelola lemak, kolesterol, dan mendukung bakteri baik usus. Tapi kalau berlebihan juga tidak baik,” katanya.
Ia menganjurkan pola makan seimbang dengan dua mangkuk sayur, dua porsi buah, setengah mangkuk kacang-kacangan, serta variasi sumber karbohidrat agar kebutuhan serat terpenuhi secara optimal.