Liputan6.com, Jakarta - Performa lari saat race tidak hanya ditentukan oleh latihan yang dilakukan jauh sebelum hari perlombaan. Persiapan pada H-1 juga berperan penting, terutama dalam mengatur aktivitas, waktu istirahat, pola tidur, dan asupan makanan agar tubuh siap menghadapi kompetisi.
Sehari sebelum race bukan waktu untuk menambah porsi latihan. Pelari justru perlu mengurangi aktivitas agar tubuh memiliki kesempatan memulihkan energi setelah menjalani rangkaian latihan sebelumnya.
Advertisement
ASICS Running Coach, Andriyanto, menyarankan pelari tidak memaksakan latihan tambahan ketika hari perlombaan sudah semakin dekat. Tubuh perlu berada dalam kondisi rileks agar energi yang tersimpan dapat digunakan saat race dimulai.
"H-1 itu harus lebih banyak rest dan relaks. Jadi, banyakin tidur. Sudah sampai rumah, langsung istirahat. Itu kuncinya," katanya saat jumpa pers ASICS Jakarta: Speed: Race 2026 di Jakarta, Jumat, 25 September 2026.
Pola tidur menjadi perhatian karena race umumnya berlangsung sejak pagi. Pelari perlu mendapatkan waktu istirahat yang cukup agar dapat bangun lebih awal tanpa merasa kurang tidur.
Pilihan makanan pada H-1 juga perlu diperhatikan dengan mengutamakan sumber karbohidrat yang sesuai. Pelari sebaiknya tidak mencoba makanan yang belum familiar menjelang kompetisi, termasuk makanan pedas yang pada sebagian orang dapat memicu gangguan pencernaan.
Aktivitas sebelum tidur pun perlu dijaga. Kebiasaan scrolling media sosial terlalu lama dapat mengurangi waktu istirahat, sekaligus memicu stres. Mengurangi penggunaan gawai dan memberikan waktu untuk tubuh, serta pikiran lebih rileks dapat membantu persiapan menuju race day.
Pilih Waktu Lari dengan Memperhatikan Kondisi Tubuh
Waktu berlari dapat disesuaikan dengan rutinitas setiap pelari. Tidak ada keharusan untuk selalu berolahraga pada pagi hari jika jadwal harian tidak memungkinkan.
Menurut Andriyanto, konsistensi berlari lebih penting daripada memaksakan waktu tertentu. "Kalau ditanya mana yang lebih baik, semuanya lebih baik daripada tidak lari," ujarnya.
Meski begitu, lari pagi memiliki keuntungan dari kondisi lingkungan yang cenderung lebih mendukung. "Lari pagi lebih baik kenapa? Karena suhunya lebih rendah. Satu. Yang kedua, temperaturnya lebih rendah. Polusinya lebih rendah," imbuhnya.
Untuk latihan sore, intensitas sebaiknya tidak terlalu berat. Pelari perlu memberikan jeda sekitar tiga jam sebelum tidur agar detak jantung memiliki waktu untuk kembali menurun dan tubuh lebih siap beristirahat.
Sepatu Bukan Sekadar Pelindung Kaki
Pemilihan sepatu menjadi bagian penting dalam persiapan lari, terutama ketika pelari mengikuti kompetisi. Sepatu yang digunakan perlu sesuai dengan kebutuhan dan terasa nyaman karena akan menemani setiap langkah sejak start hingga finish.
Andriyanto menekankan prinsip right shoes, right performance dalam memilih perlengkapan lari. "Sepatu itu sekarang bukan sekadar pelindung kaki tapi juga teknologi yang membantu performance," ujarnya.
Beberapa aspek yang dapat dipertimbangkan meliputi bobot, daya tahan, responsivitas, bantalan, kenyamanan, serta sirkulasi udara. Setiap pelari dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan dan karakter lari masing-masing.
Sepatu untuk race juga sebaiknya sudah digunakan saat latihan. Cara ini membantu pelari mengenali tingkat kenyamanan dan respons sepatu sehingga tidak menghadapi kejutan saat hari perlombaan.
Ukur Standar Sesuai dengan Tubuh Sendiri
Konsistensi berlari tidak harus diukur dari seberapa cepat seseorang mencapai pace tertentu. Perkembangan dapat terlihat melalui perubahan kemampuan tubuh, seperti mampu menempuh jarak lebih jauh, mengurangi frekuensi berhenti, atau tidak mudah lelah saat menjalani aktivitas sehari-hari.
Andriyanto mengingatkan pelari untuk menjadikan kemampuan diri sebagai patokan perkembangan. "Jangan ukur diri dengan atlet nasional atau pelari-pelari cepat, ukur diri dengan tetangga kamu, ukur diri dengan kemampuan sendiri," ujarnya.
Latihan lari tiga hingga empat kali seminggu dapat dipadukan dengan berjalan kaki. Latihan kekuatan juga membantu menjaga kondisi otot dan kebugaran dalam jangka panjang.
Aspek keselamatan tetap perlu menjadi perhatian selama berolahraga. Pelari sebaiknya berhenti jika mengalami nyeri dada, kesulitan bernapas, atau gangguan penglihatan. "Semua bisa dinego, kecuali keselamatan dan kesehatan," tutupnya.