Liputan6.com, Jakarta - Usai deretan rapat, tenggat, dan notifikasi yang tak henti, tubuh mungkin sudah pulang, tetapi pikiran masih tertinggal di meja kerja. Jika itu yang terjadi, Stres Setelah Seharian di Kantor? Coba Rutinitas 30 Menit Ini untuk memutus rantai tersebut dan masuk ke mode istirahat.
Dilansir dari Journal of Vocational Behavior, kemampuan untuk melakukan psychological detachment, atau melepaskan pikiran dari pekerjaan selama waktu luang, berkaitan dengan tingkat kelelahan emosional dan kebutuhan untuk memulihkan diri.
Advertisement
Karena itu, tiga puluh menit pertama setelah tiba di rumah dapat dipakai sebagai masa transisi dengan aktivitas non-kerja. Rutinitasnya tidak perlu rumit; yang penting sederhana, konsisten, dan menjadi penanda bahwa jam kerja telah selesai.
30 Menit Pertama: Reset Pikiran Usai Jam Kantor
Tidak harus berjam-jam untuk merasa pulih. Membagi 30 menit menjadi beberapa blok sederhana membantu menggeser suasana dari mode kantor ke waktu pribadi.
Lima menit awal: ganti pakaian kerja dan bersihkan diri. Mencuci muka atau mandi air hangat memberi sinyal yang jelas pada tubuh bahwa hari kerja telah berakhir.
Sepuluh menit berikutnya: duduk tenang sambil menikmati minuman favorit, mendengarkan musik, atau menarik napas perlahan tanpa memikirkan pekerjaan.
Sepuluh menit selanjutnya: lakukan aktivitas ringan seperti berjalan di sekitar rumah, peregangan, merapikan kamar, atau menyiram tanaman. Pilih yang mampu mengalihkan perhatian tanpa menambah tekanan baru.
Lima menit terakhir: tuliskan hal-hal yang masih memenuhi kepala. Catat pekerjaan yang perlu ditangani besok agar tidak terus berputar di pikiran malam ini.
Dengan pola ini, 30 menit sepulang kerja dapat menjadi ruang untuk menata ulang suasana hati sebelum beralih ke aktivitas lain di rumah.
Singkirkan Urusan Kantor Sementara Waktu
Salah satu tantangan terbesar usai pulang adalah dorongan untuk terus mengecek email, pesan rekan, atau notifikasi pekerjaan. Kebiasaan ini menipiskan batas antara waktu kerja dan waktu pribadi, padahal periode setelah jam kantor dibutuhkan untuk memulihkan energi.
Agar rutinitas 30 menit lebih efektif, buat aturan sederhana: letakkan ponsel dalam mode senyap atau aktifkan fitur Do Not Disturb. Hindari membuka aplikasi kerja, kecuali jika ada kondisi yang benar-benar mendesak. Langkah ini membantu perhatian beralih ke aktivitas yang lebih santai.
Bangun ritual kecil yang dilakukan tiap hari. Setibanya di rumah, misalnya, nikmati camilan sambil bersantai, lalu lanjutkan dengan kegiatan yang menenangkan seperti membaca buku atau sekadar duduk tanpa membuka ponsel.
Kebiasaan yang konsisten memberi sinyal pada tubuh bahwa urusan kantor sudah selesai untuk hari itu.
Penggunaan ponsel untuk urusan pekerjaan di luar jam kerja juga dapat berkaitan dengan kesulitan melepaskan diri secara mental dari pekerjaan. Karena itu, batasi paparan pekerjaan setelah jam kantor agar waktu istirahat menjadi lebih berkualitas.