Sukses

Mau Tahu Cara Menghilangkan Lemak Perut? Coba Nih Tips Dari Ahli

Liputan6.com, Jakarta Memiliki perut rata menjadi impian bagi sebagian orang. Sementara itu, untuk membuat perut menjadi langsing memang sulit tanpa gaya hidup yang sehat. Akan tetapi, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membantu mengurangi lemak perut tersebut.

Meskipun tidak mungkin untuk mengurangi lemak di area tertentu dari tubuh, ada beberapa strategi yang dapat dilakukan untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.

Bagaimana caranya?

Sebelum mengetahui cara menghilangkan lemak perut, ketahui dulu apa yang dimaksud dari lemak perut itu sendiri.

Tidak semua lemak perut diciptakan sama. Lemak tepat di bawah kulit atau disebut lemak subkutan adalah penyebab tonjolan di atas ikat pinggang Anda.

Anda mungkin tidak menyukai tampilannya, tetapi lemak ini kurang berbahaya daripada lemak visceral yang berada jauh di dalam area perut dan berhubungan dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

“Lemak visceral adalah lemak yang aktif secara metabolik dan mengeluarkan hormon yang berbeda dari lemak lainnya,” kata Kroll dilansir dari Forbes Health, Senin (25/7/2022).

Dia menjelaskan, “Karena letaknya yang dekat dengan vena portal, vena utama tempat segala sesuatu yang melewati usus kita diserap, itu memiliki efek signifikan pada metabolisme kita.”

Seseorang dengan kadar lemak visceral yang lebih tinggi lebih mungkin menderita berbagai kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan kanker kolorektal.

“Lemak perut dapat melepaskan lebih banyak sitokin inflamasi ke dalam aliran darah, jadi jika seseorang dengan banyak lemak visceral mengalami serangan jantung atau stroke, lebih banyak kerusakan dapat terjadi,” kata Kroll. "Dalam keadaan pro-inflamasi, ada juga lebih banyak kemungkinan gumpalan darah terbentuk sebagai akibat dari cedera kecil, meningkatkan risiko pembekuan darah dan stroke."

 

2 dari 4 halaman

Cara Menghilangkan Lemak Perut

Berikut ini 5 cara menghilangkan lemak perut menurut para ahli.

1. Jangan Ngemil Tengah Malam

Semangkuk sereal di tengah malam terkadang terasa menggoda. Namun, Anda harus tahan untuk tidak mengonsumsinya apalagi ketika tengah malam.

“Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sesuai dengan jam tubuh Anda dan ritme sirkadian alami membantu mengurangi penyimpanan lemak,” kata ahli diet terdaftar Elizabeth Ward.

Dia melanjutkan, “Makan lebih awal di hari ketika tubuh Anda jauh lebih baik dalam mengolah makanan akan membantu Anda mengontrol berat badan. Jika Anda membatasi asupan kalori di kemudian hari, akan sulit bagi Anda untuk mencegah penambahan berat badan.”

Dia menjelaskan ini adalah respons hormonal terkait insulin untuk melakukan pekerjaan yang lebih baik demi membersihkan glukosa dari darah pada hari sebelumnya. Jadi, Ward menyarankan untuk tidak mengonsumsi camilan apa pun setelah makan malam.

2. Pertimbangkan Karbohidrat Anda dengan Hati-hati

Sementara lemak makanan telah mendapat reputasi buruk selama bertahun-tahun, kemungkinan besar karbohidrat adalah penyebab lingkar pinggang yang tumbuh.

"Ada kesalahpahaman umum di antara orang-orang yang memiliki masalah kolesterol bahwa itu hanya melalui konsumsi lemak," kata internis Spencer Kroll yang berspesialisasi dalam penyakit kolesterol dan lipid dalam praktik medis pribadinya di Marlboro, New Jersey.

“Konsumsi berlebihan karbohidrat dan makanan olahan adalah kontributor utama akumulasi lemak perut. Saya telah menghabiskan waktu bertahun-tahun mencoba mengubah gagasan orang bahwa ini bukan hanya tentang es krim dan potongan daging yang berat—ini benar-benar tentang modifikasi karbohidrat.”

Tidak harus mengikuti gaya makan rendah karbohidrat, tetapi ada baiknya Anda mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana, seperti jus buah dan kue kering.

Sebaliknya, carilah karbohidrat yang juga mengandung serat seperti sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian. Bertujuan untuk mengkonsumsi setidaknya 25 sampai 30 gram serat sehari, merekomendasikan Ward.

3. Lakukan Latihan Kardio & Kekuatan

Olahraga adalah komponen kunci dari penurunan berat badan bersamaan dengan pengurangan lemak perut secara khusus. Perpaduan antara latihan ketahanan dan aktivitas aerobik akan memberi Anda manfaat paling banyak.

Penelitian masih berlangsung tentang intensitas dan durasi olahraga yang optimal, tetapi titik awal yang baik adalah mengikuti rekomendasi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) tentang 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (berpikir jalan cepat dan bersepeda santai) atau 75 menit aktivitas berat (seperti berlari dan bermain basket) seminggu, bersama dengan setidaknya dua hari aktivitas penguatan otot.

 

3 dari 4 halaman

4. Konsumsi Protein

Mengonsumsi protein tanpa lemak dapat membantu Anda merasa kenyang. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan dan 10 gram protein setiap kali camilan, saran Ward.

“Orang yang mendapatkan cukup protein merasa sangat puas, dan mereka tidak mencari semua karbohidrat olahan—keripik, kue kering, kue, permen—atau makanan yang mengandung lemak trans seperti kue kering yang Anda beli di toko roti atau kentang goreng,” tuturnya.

5. Memiliki Waktu Tidur yang Cukup

Sama seperti tidur malam yang buruk dapat merusak seluruh hari Anda, rekam jejak tidur yang buruk dapat mengacaukan banyak aspek lain dalam hidup. Salah satunya mungkin hanya lemak perut.

Sebuah studi di Sleep menerangkan secara rutin tidur kurang dari lima jam setiap malam dikaitkan dengan peningkatan yang signifikan dalam akumulasi lemak visceral dan subkutan di antara orang dewasa yang berusia di bawah 40 tahun.

“Kurang tidur telah dikaitkan dengan akumulasi lemak tubuh, serta resistensi insulin,” kata Kroll. "Higiene tidur yang lebih baik dan pengurangan stres dapat membantu menghilangkan lemak."

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak perut?

Seberapa cepat Anda kehilangan lemak perut tergantung pada berbagai faktor, termasuk gaya hidup, genetika, usia, dan banyak lagi. Namun, ada elemen aritmatika untuk menentukan seberapa cepat Anda dapat menghilangkan lemak tubuh dengan cara yang aman dan efektif, yang pada akhirnya mengarah pada pemangkasan kelebihan lemak perut.

Untuk menurunkan 1 pon lemak, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan, menurut Departemen Pertanian AS (USDA). Dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari, Anda bisa kehilangan 1 pon lemak dalam satu minggu.

 

4 dari 4 halaman

Diet Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut

Tidak ada satu pun diet terbaik dalam hal penurunan berat badan, termasuk mengurangi lemak perut, dan banyak diet populer yang mengklaim mendukung penurunan berat badan yang cepat tidak didukung oleh sains, menurut sebuah studi tahun 2020 di Nutrition. Faktanya, tinjauan tahun 2021 dalam Journal of Obesity and Metabolic Syndrome menyimpulkan bahwa strategi penurunan berat badan termasuk diet harus disesuaikan dengan individu daripada menggunakan mentalitas "satu ukuran untuk semua”.

Para peneliti setuju bahwa komponen kunci dari penurunan berat badan adalah defisit kalori atau membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Meskipun demikian, diet yang paling sukses adalah diet yang konsisten mencakup makanan yang Anda suka dan sesuai dengan gaya hidup secara keseluruhan.

Latihan Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut

Jika mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak perut, adalah tujuan akhir Anda, latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung Anda, seperti berjalan, berlari, atau berenang, dan latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan adalah standar utama dalam hal olahraga yang mendukung berat badan.

Demi menurunkan lemak perut, Anda bisa melakukan beberapa latihan berikut ini:

a. Berjalan

b. Joging atau lari

c. Renang

d. Bersepeda

e. Tali lompat

f. Mendayung

g. Menggunakan mesin elips

h. Bermain olahraga yang membutuhkan gerakan sering, seperti tenis atau sepak bola

 

Reporter: Aprilia Wahyu Melati