Sukses

10 Tips Perawatan Diri yang Bantu Kelola Depresi

Liputan6.com, Jakarta Sebagai seseorang dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum, Anda merasa seperti telah melakukan pencarian seumur hidup untuk merawat diri sendiri dengan lebih baik.

Pastinya telah mendengar istilah “perawatan diri” dengan santai dilontarkan selama bertahun-tahun dan sampai saat ini, masih cukup sulit bagi Anda.

Sementara Anda tahu bahwa perlu dan ingin lebih berbelas kasih terhadap diri sendiri, tidak yakin bagaimana benar-benar mulai membuat perubahan positif.

Ketika berada di tengah-tengah Depresi berat atau serangan kecemasan yang mencekam. Hal terakhir yang Anda rasa mampu lakukan adalah perombakan besar-besaran gaya hidup.

Anda berharap seseorang telah memberi panduan cara bersikap baik kepada diri sendiri, karena Anda tidak tau harus mulai dari mana.

Setelah bertahun-tahun menjalani terapi, berjam-jam mencari di Google, dan banyak mencoba akhirnya saya mengembangkan serangkaian keterampilan perawatan diri yang efektif digunakan setiap hari.

Dan harus menyadari bahwa perawatan diri bukanlah pencerahan yang brilian atau peretasan yang meningkatkan kehidupan. Sebaliknya, ini adalah serangkaian pilihan kecil yang menambah gaya hidup yang lebih sehat.

Simak terus informasinya untuk mengetahui tentang sepuluh cara yang dapat Anda melakukan perawatan diri ke dalam rutinitas sehari-hari, yang telah dirangkum Liputan6.com dari Healthline, Selasa (3/5/2022).

1. Memulai di mana saya berada

Perawatan diri tidak semua dengan spa yang mewah atau liburan santai. Meskipun Anda menyukai dipijat atau berjalan-jalan di tepi laut, pada kenyataannya kita perlu menjaga diri sendiri lebih baik di tempat kita biasanya berada di rumah, di tempat kerja, atau di luar bersama keluarga dan teman-teman.

Betapapun frustasinya, penyakit mental adalah bagian dari hidup kita, jadi kita perlu mengembangkan keterampilan mengatasi yang dapat digunakan sepanjang hari.

Mengubah perspektif ini, dari mencari perawatan diri di luar menjadi melihat ke dalam membantu Anda mengembangkan keterampilan dan kesadaran diri yang dapat digunakan untuk mengatasi depresi dan kecemasan di lingkungan sehari-hari.

2. Tetap memperhatikan kesehatan tubuh

Penyakit mental tidak berdampak pada pikiran saja, melainkan fisik juga. Depresi dapat menurunkan energi Anda. Anda akan merasa lelah dan sering sakit kepala.

Kecemasan di sisi lain mempercepat jantung kita berdebar kencang, berkeringat lebih banyak dan merasakan energi yang hampir tak terkendali. Perawatan diri dimulai dengan memperhatikan apa yang dirasakan, baik secara fisik maupun emosional.

Memperhatikan lebih dekat pada apa yang terjadi di tubuh Anda memberi petunjuk kepada diri sendiri tentang apa yang terjadi dalam pikiran. Jika Anda mulai merasa berat terus-menerus di dada atau ikatan di perut, itu merupakan indikasi bahwa Anda perlu lebih memperhatikan diri Anda sendiri.

Memperhatikan gejala sejak dini membantu Anda mempraktikkan perawatan yang lebih baik dan sering kali mencegah momen kecemasan atau depresi Anda berubah menjadi episode besar.

3. Latihan Pernapasan Sepanjang hari Setiap Hari

Ketika kecemasan mulai meningkat, pernapasan menjadi cepat dan dangkal. Anda akan merasakan ketegangan fisik, terutama di bahu dan rahang. Mengambil serangkaian napas dalam-dalam membantu Anda untuk berhenti sejenak dan melangkah keluar dari pikir berpacu.

Menghirup dan menghembuskan napas memberi Anda pelepasan emosional, dan itu juga membantu Anda secara fisik. Pernapasan dalam meningkatkan sirkulasi, melepaskan endorfin, dan melemaskan otot.

Anda harus melakukan pernapasan sepanjang hari, tidak hanya ketika mulai merasa cemas atau depresi. Anda dapat melakukan pernapasan di mana saja dan kapan saja. Berikan diri ketenangan, dan istirahatkan sejenak selama 10 detik, apa pun yang dilakukan.

4. Melihat Bagaimana Perubahan Diri Sendiri Melalui Cermin

Salah satu gejala depresi adalah berpikiran negatif. Anda berjuang dengan mengkritik diri sendiri, yang bilamana diartikan ke dalam bagaimana saya melihat penampilan fisik Anda. Naluri Anda ketika menangkap bayangan Anda di cermin adalah untuk meletakkan diri Anda sendiri.

“Apakah Anda mendapatkan lebih banyak berat badan? Anda terlihat menjijikkan. Anda tidak akan pernah bugar. Perlakukan diri Anda dengan baik, jadi Anda melakukan upaya bersama untuk mengubah pemikiran ini. Ketika monolog batin yang keras muncul, Anda harus berkata pada diri sendiri bahwa tidak apa-apa untuk frustasi dengan penampilan Anda. Mengakui perasaan sebagai nyata dan valid tanpa mengubahnya ke dalam.

Kemudian mencoba memperhatikan satu hal yang Anda lakukan seperti tentang diri Anda sendiri, apakah itu detail kecil dan penampilan Anda, atau sesuatu yang penuh kasih yang Anda lakukan hari itu. Meskipun tidak selalu terasa alami untuk mencari sesuatu yang positif, kabar baiknya adalah Anda dapat mengatakan bahwa perubahan mulai terjadi.

5. Self-Talk tentang Diri Sendiri

Seseorang terapis pernah menyebut “pita negatif” yang diputar di kepala Anda, dan dia tidak bisa menggambarkannya dengan lebih baik.

Selama bertahun-tahun Anda tidak menyadari seberapa besar rasa bersalah, malu dan distorsi kognitif yang memengaruhi cara Anda berbicara pada diri sendiri.

Sepanjang hari Anda memiliki monolog batin yang mengatakan bahwa “saya tidak dicintai, tidak melakukan cukup banyak, dan seharusnya berus

aha lebih keras terlepas dari seberapa baik saya telah melakukannya atau seberapa besar saya dicintai.” Langkah pertama dalam mengubah cara berbicara kepada diri sendiri adalah menjadi sadar. Anda mulai memperhatikan seberapa sering Anda merendahkan diri, atau mengamati perilaku Anda.

Suatu kali Anda bahkan menghitung berapa kali Anda mengkritik diri sendiri. Anda memiliki dua pilihan, pertama, Anda bisa mengatakan pada diri sendiri sesuatu yang baru.

Kedua, Anda sekarang melakukan upaya bersama untuk mengganti pesan-pesan negatif dengan pernyataan-pernyataan yang menguatkan.

Anda dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda melakukan pekerjaan dengan baik, bahwa Anda adala teman yang baik dan yang paling penting bahwa Anda mencintai diri sendiri.

 

2 dari 2 halaman

Tips Lain

6. Menciptakan Mindfulness Moment

Ketika Anda sakit dengan depresi dan kecemasan, kesadaran akan membantu Anda menciptakan ruang di mana Anda bisa mengakui rasa sakit yang dialami dan juga menemukan kedamaian dan stabilitas di masa sekarang. Anda akan merasa terbantu untuk menciptakan “momen mindfulness” untuk diulang setiap hari.

7. Berkomunikasi Langung dengan Orang-orang di Sekitar Anda

Ketika Anda merasa kecemasan atau depresi meningkat, tekanan luar biasa menumpuk di dalam diri Anda. Untuk waktu yang lama, Anda akan menahan perasaan itu dan mengabaikannya, berharap perasaan itu akan hilang.

Hari ini, Anda dapat mempraktikkan perawatan diri dengan mengenali gejala Anda dan mengambil waktu untuk diri Anda sendiri. Terkadang, Anda perlu istirahat sejenak, seperti jalan-jalan sebentar di luar atau bernapas dalam-dalam di kamar.

Jika Anda bersama seorang rekan kerja, Anda dapat mengatakan sesuatu yang sederhana seperti, “Saya perlu istirahat sejenak untuk diri saya sendiri dan akan segera kembali dalam lima atau 10 menit.”

Saya menghormati kebutuhan saya saat berkomunikasi langsung dengan orang-orang di sekitar saya. Mengambil istirahat cepat ini mencegah tekanan penyakit mental Anda dari membangun, dan membantu Anda menentukan apa pun, jika ada.

8. Memberikan 10 Menit Waktu Kesenangan Diri Sendiri

Depresi bisa, ya, membuat depresi. Anda merasa berat dan terbebani dan bersenang-senang biasanya adalah hal terakhir yang ada di pikiran Anda. Ketika Anda merasa sehat, bersenang-senang itu mudah. Anda tidak perlu memasukkannya ke dalam jadwal Anda.

Tetapi ketika Anda merasa tertekan, melakukan upaya bersama untuk melakukan satu hal kecil yang menyenangkan setiap hari. Jika energi Anda sangat rendah, menyalakan lilin yang bagus dan minum secangkit teh panas terasa nyaman.

Membuat diri Anda bersenang-senang bisa terasa dipaksakan, karena ketika pada tingkat tertentu itu mengangkat semangat Anda dan membuat Anda terus maju.

9. Rutinitas Waktu Tidur yang Santai

Jika Anda tidak menggunakan waktu untuk beristirahat dengan tidur, itu akan meningkatkan stres dan mengganggu kesehatan emosional. Untuk itu Anda harus berhenti melakukan aktivitas yang membuat stres atau berhubungan dengan pekerjaan pada pukul 8:00 malam.

Kemudian, mencoba untuk tidak memiliki keterlibatan sosial pada malam kerja karena sulit untuk bersantai setelahnya.

Sebelum tidur, jangan lupa untuk melakukan rutinitas berolahraga seperti yoga. Selanjutnya, Anda menyiapkan secangkit teh herbal panas dan lalu tidur.

Jika Anda masih tidak bisa tidur, Anda dapat memberi waktu 30 menit untuk diri Anda sendiri dengan membaca buku sebelum ingin tertidur, dan juga menghindari komputer atau melihat email. Jika pikiran Anda berpacu, Anda dapat menuliksan apa yang ada dipikirkan di buku catatan. Sementara rutinitas ini membutuhkan disiplin diri.

10. Melibatkan semua Indra

Dalam terapi, Anda akan belajar bagaimana menggunakan indera penglihatan, sentuhan, rasa, penciuman, dan suara untuk mengalihkan fokus. Masing-masing panca indera Anda penting dan melibatkan bagian-bagian berbeda dari otak Anda, dan mempengaruhi suasana hari Anda.

Tindakan sederhana ini memberi makan indera Anda membawa Anda kembali ke saat ini, yang membuat Anda merasa lebih aman dan membumi. Anda berjalan-jalan ke luar dan melihat pada keindahan pepohonan dan langit.

Anda mendengarkan musik, yang dapat menenangkan atau memberi energi, tergantung pada apa yang perlu Anda dengar. Anda mencoba resep baru sehingga dapat merasakan rasa yang berbeda dan melibatkan indra perasa.

Anda menggunakan sentuhan untuk mencuci piring, dan fokus pada bagaimana air dan sabun terasa di tangan Anda.

Mengembangkan 10 tindakan perawatan diri ini merupakan sebuah perjalanan yang berlanjut hingga hari ini. Aspek yang menantang dan menyenangkan dari mencintai diri sendiri bahwa itu adalah proses individu.

Anda harus mencari tahu apa yang paling cocok, dan terus belajar dalam terapi, dari teman-teman dan dan dalam buku-buku tentang cara-cara agar Anda dapat merawat diri dengan baik.

Masing-masing saran ini mengingatkan Anda bahwa dapat mengatasi penyakit mental dan selalu memiliki pilihan bagaimana menangani gejalanya.

Setiap kali memilih perawatan diri, akan terhubung kembali dengan kedua kebenaran penting bahwa Anda pantas untuk mencintai diri sendiri.

 

  • Depresi adalah kelainan suasana hati yang menyebabkan perasaan sedih dan kehilangan minat terus-menerus.
    Depresi